現代人經常外食、活動量低，生活及飲食習慣不佳，隨著年齡增長，肌肉流失快速，體脂肪
也快速增加，易導致「肌少型肥胖」，在老年族群盛行率高，但現在年過40的中年族群、外
食族也有增加的趨勢，衛福部台北醫院營養科王盈媗營養師提醒，老年人及中年外食族要注
意。

營養師王盈媗表示，「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義，診斷標準不同，臨床簡單說明為
「肌少症+肥胖」，指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人，此類人比起單純肥胖者，罹患心血
管疾病風險高20%以上，且代謝疾病罹患風險更高。肌少型肥胖的老年人相較一般老年人，
更可能有三高(高血壓、高血脂及高血糖)等慢性病，且往往行動力更差，跌倒風險及死亡風
險都較高，極需立即改善。

1.均衡飲食，正餐吃飽、不吃點心，多攝取蔬菜。以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製
雜糧類為主食，每餐至少一盤蔬菜，可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感，適當減少醣類攝
取。

2.足量蛋白質，避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。每天每公斤體重1.0-1.2克的蛋
白質攝取，豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物，其中動物性蛋白質來源食物富含
白胺酸，能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂及白肉類，避免攝取過多油脂和飽和脂
肪。

3.補充鈣質和維生素D，能減緩骨質流失，並且維生素D能幫助肌肉合成，改善肌少症和預防
骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚，小魚乾、豆腐、黑芝麻等，而富含維生素
D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。每天曬太陽10-15分鐘能讓身體生成維生素D，
順便在戶外走走增加活動量，切忌正午曬太陽，以避免中暑。

4.有氧運動+阻力運動，以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪，如：快步走、慢跑
、騎腳踏車、游泳等，以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量，如：利用重物或彈力帶
做阻力訓練。

王盈媗說明，透過飲食和運動雙管齊下，能預防及有效改善肌少型肥胖，無運動習慣或經常
久坐不動者，從簡單的有氧運動開始訓練，再逐漸增加運動量，進而養成規律運動的好習慣
。肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足，在減重過程期間會感覺更困難，容易遇到瓶頸，
這時候不僅需要毅力、意志力，也建議可諮詢有營養師、醫師的專業減重。