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作者: arthurwang (莫言) 站內: FITNESS
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內容很長，無耐心者可直接看最後結論

※ 引述《oilmouth (油腔滑調)》之銘言：
: 標題: [減肥] 邁入中年生活作息正常的發福胖子
: 時間: Sat Sep 18 00:03:58 2010
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: 性別：男
: 年齡：30
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: 運動習慣：一週三次 3000m 跑步, 大約17min跑完
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: 我的問題：
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: 1.覺得很容易發胖, 沒有持續運動體重就一直增加. 是否是攝取過多熱量?
: 2. 運動量是否足夠? 跑步中間適合作何種運動?
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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
: ◆ From: 220.132.216.14
: → Sipaloy:原po會發胖有幾個基本的問題，第一個是中年本來就容易胖    09/18 02:42
: → Sipaloy:第二個是你的跑步時間太短了，也跑太快了...               09/18 02:42
: → Sipaloy:以健康跟避免發胖為運動目標的話，你把3000公尺的速度放慢  09/18 02:43
: → Sipaloy:到用30分鐘跑完，或者是5km用一小時跑完或者是10km1小時    09/18 02:44
: → Sipaloy:重點就是要跑久一點，然後一週跑三次很夠了，中間的休息    09/18 02:44
: → Sipaloy:你就伸展跟休息就好了，不用特別想什麼..                  09/18 02:45
: → Sipaloy:好像只有中年人才懂中年人在問什麼XD                      09/18 02:45
: → nikee:我的年紀比他還虛長幾歲喔                                  09/18 02:52
: → yr:我年紀也比他大好幾歲                                         09/18 03:30
: → yr:你單純就是運動量不足，跟中年沒關                             09/18 03:31
: → foxguy:中年容易發胖?還是跟飲食運動有關吧?跟中年有關嗎?(認真)    09/18 06:38
: 推 arthurwang:年紀增長，基礎代謝會比較容易下降，所以說容易發胖也   09/18 07:07
: → arthurwang:所以更需要有好的運動習慣來提高基礎代謝               09/18 07:08
: → arthurwang:http://bit.ly/c1pPP4  影響基礎代謝的原因             09/18 07:09
: 推 canifly:30歲不是壯年嘛 怎麼這麼快跳到中年了@@?                  09/18 09:31
: → AQUAWATERS:30不算中年吧...                                      09/18 09:48
: → admirer:40才壯年 30是青年 沒辦法 現在連20歲的都說自己是老人了   09/18 10:15
: → admirer:雖說25歲後的確代謝會明顯降低 不過沒有到會發福的程度     09/18 10:15
: → admirer:一切是自作孽 不要怪罪代謝啊                             09/18 10:16
: 推 alains:運動時間再拉長一點會比較有效!!                           09/18 10:32
: → daycat:十七八奧效連.廿規剛投謀困哪老年.卅歸附歹了了金摳年...    09/18 10:47
: → daycat:                  ^七                                    09/18 10:48
: → daycat:30就提早進入中年.那只能說.你真的沒好好看板標...          09/18 10:54

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=93&page=1

這樣說好了，30歲後，生理上很多能力都開始走下坡
例如:
"心臟重量增加、心臟的容積增加、總血量先增加再下降、總血紅素先增加再下降、肺活量
下降、肺呼吸能力下降；在非最大(submaximal)運動時(100Walts的腳踏車運動時)，心跳
率增加、氧攝取量增加、收縮血壓與舒張血壓明顯上升；在最大(maximal)運動時，最大
氧攝取量下降、最大心跳率降低、最大肺換氣量下降、最大呼吸次數降低、最大肺擴散能
力下降、最大的血中乳酸值下降、最大肌力亦降低、最大心輸出量與最大每跳心輸出量也
可能降低。"

但是，如果假設每個人在上面這些項目，都有一個可被訓練的最高能力值，類似天份。
這個"可被訓練的最高能力值"則是受到基因來決定
就像打電動，有時候設定角色時，要在一些資質上要設定一些數值一樣

但是這些數值不表示實際你會擁有的能力
實際上的能力則要經過訓練，
才會讓實際的能力值接近這些最高能力值

當然，天份越高，在這些數值上提升的速度也可能會比較快

這就像即使同樣年齡，用同樣的方式訓練
有些人隨便練練就有不錯的成績(前幾天才在路跑板看到有人類似這樣...)
有些人的成績就提升比較慢


在20~25歲前，這些天份的數值會上升很快，
但30歲以後，只會降不會升

可是，實際的能力則不一定
例如:一個30歲沒什麼運動的人，可能剛開始用半小時跑個3000公尺就快死了
     但是持續運動個一陣子，3000m只要20分鐘就跑完了
     這並不是他的最大能力值提升了，而是實際的能力值經過訓練而提升了

只是，20歲的時候，要用20分鐘跑完3000m，可能只是達到了最大能力值的50%
但在30歲的時候，這卻已經達到了最大能力的70%

這也衍生出另一個問題，就是在20歲時，用20分鐘跑3000M，可能算是低強度運動
身體會耗用比較多的脂肪

但在30歲時，同樣的時間跑同樣的距離，強度一定跟20歲時不同
這時候，身體用到脂肪的比例就會下降

也就是相同的運動方式，但減脂的效果就降低了，
這也是為什麼有些人從事相同的運動，生活作息也差不多，
但到了某個年紀之後，就開始比較容易變胖的原因。
因為同樣的運動，強度可能發生改變了。
只做有氧，不做重訓的又會比兩者都有在做的人更明顯一點
因為肌力也在減弱，基礎代謝降低更多

特別是原PO只跑個17分鐘，而且還是相同距離，運動強度的改變不見得容易察覺
因為，從運動區間1 到 區間4，都有可能撐到17分鐘，只是跑完後疲累的程度不同而已

所以如果時間許可下，建議還是拉長每次跑步的時間，例如一個小時
這樣強度如果太高，很快就會發現
再者，如果原先強度還是偏有氧，時間拉長後，對減脂的效果也比較好


另外，
對沒運動習慣的人而言，不管現在幾歲，只要開始運動，就會感受到進步。
這就像考零分的人，只要用功點，進步幅度一定很大，只要高過零分，分數倍數都嚇死人

但對已經有良好運動習慣的人而言，到達某個年紀之後，這種進步只會越來越不明顯
越是在年輕時經過良好訓練的人，就越無法求進步，甚至只能求個維持或退步慢一點
這就是受到退化的限制。
就像考一百分的人，下次考試頂多只能求個沒退步。




結論:
1.年輕時(20歲左右或更早)，真的要打好身體健康的基礎!
2.沒運動習慣的人，趕快運動吧..只要開始動一動，效果就很明顯了!!
3.要有氧，就還是把時間拉長一點吧，這樣才能確定強度會不會太高，效果也比較好!!!
4.有氧跟重訓都要做，這樣保證比喝波蜜還能多均衡一下!!!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.232.131.171

他真的保持超好的
我在運動中心有認識兩個超過七十歲的人，還在作重訓
外表都看不出已經超過70了
體型都維持不錯
另外，他們跟我說，到了這年紀，都只敢舉那種可以舉個二十下左右的重量
舉不動就算了，也不硬撐了
我想，年齡不同，真的在運動上的一些方式上也要隨之調整

※ 編輯: arthurwang      來自: 125.232.131.171      (09/18 18:43)

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※ 來源: Disp BBS 看板: cukebox 文章連結: http://disp.cc/b/133-K32
※ 編輯: evenfall  時間: 2010-11-11 18:28:08  來自: 220-128-174-121.HINET-IP.hinet.net