※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-11-02 16:27:16
看板 WomenTalk
作者 標題 Re: [問題] 吃冷飯，真的能靠抗性澱粉而瘦嗎？
時間 Fri Nov 1 05:35:41 2024
這個問題其實非常的讚，最近剛好組內在寫一篇相關的論文，特別來跟有興趣的人科普一
下抗性澱粉跟醣。主要是現在人類對於食物中多醣結構的理解還停留在非常落後的階段，
連很多美國一線做食品科學研究的實驗室都還在用非常過時的方法分析醣，導致相關知識
的進展相對緩慢。以下提到的內容大多都來自我自己實驗室內已發表或未發表的研究成果
，還有這篇專門探討冷白飯，發表在Asia Pac J Clin Nutr上的論文。[1]
下抗性澱粉跟醣。主要是現在人類對於食物中多醣結構的理解還停留在非常落後的階段，
連很多美國一線做食品科學研究的實驗室都還在用非常過時的方法分析醣，導致相關知識
的進展相對緩慢。以下提到的內容大多都來自我自己實驗室內已發表或未發表的研究成果
，還有這篇專門探討冷白飯，發表在Asia Pac J Clin Nutr上的論文。[1]
先直截了當的回答一下原po的問題，答案是不行。我們來比較一下冷白飯和熱白飯的物質
組成，首先白飯的最主要成分是”水”，根據品種不同，煮過白飯的水分含量大概在
55%-65%之間浮動，我們抓個平均60%好了，也就是說100g白飯中有60g的水，剩下40g中扣
掉大約3-4g的蛋白質(對沒錯白飯裡面其實也有蛋白質)和3-4g的其他成分，我們可以得知
總澱粉含量大約在32-34g上下。然後根據那篇論文中的實驗，100g熱白飯中的抗性澱粉為
0.64g，100g冷白飯中的抗性澱粉為1.30g，1.30-0.64=0.66，0.66/33=0.02=2%。也就是
說你吃冷白飯跟熱白飯只會差到2%的區別，以一碗白飯大概280kcal來算，你把熱飯換成
冷的大概就是減少5.6kcal的熱量，而且這還是在假設這2%的抗性澱粉完全不能被分解的
前提下，非常的感人。
說你吃冷白飯跟熱白飯只會差到2%的區別，以一碗白飯大概280kcal來算，你把熱飯換成
冷的大概就是減少5.6kcal的熱量，而且這還是在假設這2%的抗性澱粉完全不能被分解的
前提下，非常的感人。
再來比較難的就是理解抗性澱粉到底是甚麼，還有他到底在抗甚麼。原po說的”抗性澱粉
難以被小腸吸收”其實只對了一半，更加精確的說法是”抗性澱粉難以被澱粉酶分解”，
那原因又是甚麼呢? 這個我們就得從澱粉本身的結構上來說，首先澱粉是由一連串葡萄糖
作為單醣以glycosidic linkage(醣苷鍵)接起來的多醣，一般我們認為澱粉的主要
難以被小腸吸收”其實只對了一半，更加精確的說法是”抗性澱粉難以被澱粉酶分解”，
那原因又是甚麼呢? 這個我們就得從澱粉本身的結構上來說，首先澱粉是由一連串葡萄糖
作為單醣以glycosidic linkage(醣苷鍵)接起來的多醣，一般我們認為澱粉的主要
linkage為α-1,4，就是說葡萄糖以α-1,4這樣特別的方式接起來(看不懂但有興趣理解的
可以自己搜一下)，然後我們人體中主要的澱粉酶α-amylase可以針對α-1,4的葡萄糖做
切除，被切下來的單醣才有辦法透過小腸被吸收進而轉化為熱量。但其實澱粉的結構沒那
麼單純，我們看一下下面這張學妹畫的圖:
可以自己搜一下)，然後我們人體中主要的澱粉酶α-amylase可以針對α-1,4的葡萄糖做
切除，被切下來的單醣才有辦法透過小腸被吸收進而轉化為熱量。但其實澱粉的結構沒那
麼單純，我們看一下下面這張學妹畫的圖:
https://imgur.com/czku5t7
![[圖]](https://imgur.disp.cc/CT/czku5t7.jpg)
除了作為主鏈的α-1,4之外，其實還有一種像樹枝一樣岔出去的被稱為支鏈的α-1,6的存
在，越多這樣支鏈存在，會導致有越多個可以被α-amylase作用的葡萄糖，進而加快澱粉
的分解速度，這種結構也被稱為amylopectin。相反的，如果支鏈很少，都是長長的直鏈
，那α-amylase就必須在長鏈上乖乖地一個切完換下一個，導致澱粉的分解速度降低，這
種結構被稱為amylose，如果在這個澱粉離開你小腸的時候都還沒被分解完，那這個”來
不及”被分解的澱粉就可以被定義為”抗性澱粉”。同理，精緻澱粉會不好的原因就是加
工的過程中對澱粉有很多物理性的破壞，把原本的長鏈打成短鏈，進而大幅提升澱粉分解
速度。至於為啥冷卻白飯會增加抗性澱粉，其實牽扯到一個叫做retrograde或
在，越多這樣支鏈存在，會導致有越多個可以被α-amylase作用的葡萄糖，進而加快澱粉
的分解速度，這種結構也被稱為amylopectin。相反的，如果支鏈很少，都是長長的直鏈
，那α-amylase就必須在長鏈上乖乖地一個切完換下一個，導致澱粉的分解速度降低，這
種結構被稱為amylose，如果在這個澱粉離開你小腸的時候都還沒被分解完，那這個”來
不及”被分解的澱粉就可以被定義為”抗性澱粉”。同理，精緻澱粉會不好的原因就是加
工的過程中對澱粉有很多物理性的破壞，把原本的長鏈打成短鏈，進而大幅提升澱粉分解
速度。至於為啥冷卻白飯會增加抗性澱粉，其實牽扯到一個叫做retrograde或
recrystallize的過程，簡單來說就是這些澱粉鏈會用特別的方式纏繞起來形成比較難以
分解的結構，細節就不多說了，再講應該要頭痛了。
抗性澱粉厲害的地方除了降低升糖速度減少熱量吸收外，還有可以作為益生原餵養你的腸
道微生物的功能，但這又是另一個主題了。回歸正題，想用冷白飯減肥或增進健康的效果
是十分有限的，白飯啊麵條這些華人每天吃的食物真的蠻恐怖的，大家吃好吃滿得了糖尿
病再來怪基因。推薦大家可以尋找一些替代性的主食例如藜麥之類的，剛開始心裡會排斥
但吃過後那個爽感其實根本不輸白飯。如果真的沒辦法一定要吃白飯麵條的話也建議吃飯
時先從蔬菜和肉開始吃，不要第一口就塞白飯，謝謝大家。
道微生物的功能，但這又是另一個主題了。回歸正題，想用冷白飯減肥或增進健康的效果
是十分有限的，白飯啊麵條這些華人每天吃的食物真的蠻恐怖的，大家吃好吃滿得了糖尿
病再來怪基因。推薦大家可以尋找一些替代性的主食例如藜麥之類的，剛開始心裡會排斥
但吃過後那個爽感其實根本不輸白飯。如果真的沒辦法一定要吃白飯麵條的話也建議吃飯
時先從蔬菜和肉開始吃，不要第一口就塞白飯，謝謝大家。
1. Sonia, S., F. Witjaksono, and R. Ridwan, Effect of cooling of cooked
white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin
Nutr, 2015. 24(4): p. 620-5.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 169.237.38.62 (美國)
※ 作者: charliewong 2024-11-01 05:35:41
※ 文章代碼(AID): #1d8_WlAa (WomenTalk)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1730410543.A.2A4.html
※ 編輯: charliewong (169.237.38.62 美國), 11/01/2024 05:47:39
※ 編輯: charliewong (169.237.38.62 美國), 11/01/2024 05:50:02
--
※ 編輯: charliewong (169.237.38.62 美國), 11/01/2024 05:50:02
推 : 專業文1F 69.50.94.84 荷蘭 11/01 06:23
推 : 我吃東西現在習慣就是先湯>青菜>蛋2F 114.45.58.125 台灣 11/01 07:14
→ : 白質>最後才澱粉而且紅蘿蔔、馬鈴
→ : 薯、南瓜、白飯都被我歸類在澱粉。
→ : 白質>最後才澱粉而且紅蘿蔔、馬鈴
→ : 薯、南瓜、白飯都被我歸類在澱粉。
推 : 降低升糖跟養腸道菌種的部分 感覺適5F 101.136.120.42 台灣 11/01 07:27
→ : 量攝取膳食纖維就有差不多的功能
→ : 量攝取膳食纖維就有差不多的功能
→ : 好吧，那只好基改讓水稻的抗性澱粉7F 36.239.12.189 台灣 11/01 08:07
→ : 增加到30%，並命名為減肥水稻了
→ : 增加到30%，並命名為減肥水稻了
推 : 樓上的沒看懂內文XD 不用基改 你直9F 101.136.120.42 台灣 11/01 08:30
→ : 接吃生米就好 生米主要就是直鏈 抗
→ : 到可能你拉出來都是完整一顆
→ : 接吃生米就好 生米主要就是直鏈 抗
→ : 到可能你拉出來都是完整一顆
推 : 怎麼沒有胡歌老公12F 42.73.182.189 台灣 11/01 08:44
→ : 不要 我就是要吃熟米也要有抗性澱粉13F 36.239.12.189 台灣 11/01 08:54
→ : 我全都要(握拳)
→ : 我全都要(握拳)
推 : 生米煮成熟飯才夠man(咦?15F 38.22.17.192 美國 11/01 09:26
推 : 雖然看不太懂但是專業給推16F 45.144.227.64 台灣 11/01 09:28
推 : 學妹畫的圖沒用。敲碗學妹的圖。17F 223.141.229.182 台灣 11/01 09:43
→ : 不知道 我都不吃總可以吧18F 220.130.142.210 台灣 11/01 11:03
推 : 推科普19F 101.12.24.159 台灣 11/01 11:26
推 : 不要吃就好了20F 210.61.208.168 台灣 11/01 12:27
推 : 我覺得乾脆少吃半碗實際點，淨搞些21F 36.228.209.211 台灣 11/01 12:38
→ : 有的沒的，不累嗎
→ : 有的沒的，不累嗎
推 : 推23F 101.136.36.14 台灣 11/01 12:42
推 : 三小啦 輸出熱量大於輸入就瘦了24F 49.158.131.39 台灣 11/01 14:32
→ : 誰管你吃什麼
→ : 誰管你吃什麼
→ : 看不懂 但很厲害 冷飯博士26F 101.12.22.54 台灣 11/01 15:19
推 : 所以炒冷飯的意思是，吃生米拉出來27F 114.39.108.179 台灣 11/01 18:20
→ : 完整的洗一洗繼續炒重複吃這樣嗎
→ : 完整的洗一洗繼續炒重複吃這樣嗎
推 : 差點以為又是紅茶冰29F 111.250.219.217 台灣 11/01 18:20
推 : 沒錯 其實少吃一點白飯就好30F 223.140.186.119 台灣 11/01 19:23
→ : 華人的智慧也真的發明出很多不健康
→ : 的食物，白飯、粥、油條、白饅頭…
→ : 華人的智慧也真的發明出很多不健康
→ : 的食物，白飯、粥、油條、白饅頭…
→ : 如果有肉吃，誰想吃上面的食物？33F 118.232.64.37 台灣 11/01 19:30
推 : 看了開頭 還以為下面會出現老公34F 61.230.64.134 台灣 11/01 23:01
推 : 害我看了一下ID35F 207.194.27.134 加拿大 11/02 06:08
推 : 不動，靠吃、少吃！體態是一輩子的36F 210.66.137.195 台灣 11/02 07:30
→ : 能站不坐，能動不多吃，吃粗不吃緻
→ : 代謝要維持高，就要動！
→ : 簡單說，output>>>>input，可以持
→ : 續，一直
→ : 就可以理解高代謝的恐怖
→ : 能站不坐，能動不多吃，吃粗不吃緻
→ : 代謝要維持高，就要動！
→ : 簡單說，output>>>>input，可以持
→ : 續，一直
→ : 就可以理解高代謝的恐怖
推 : 好文推42F 111.80.2.166 台灣 11/02 10:02
--
※ 看板: WomenTalk 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 62
回列表(←)
分享