※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-10-07 22:43:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 肩膀(三角肌)訓練組數多少比較恰當?
時間 Fri Oct 6 22:26:17 2023
大家好
我目前訓練模式為一周四練，胸背肩腿各一天
但是肩日的訓練時間常常會比其他幾天還長一點
胸背日都大約一小時內可以結束
反而肩膀日會拖到1小時又10分~20分
請問我這樣的組數會太多嗎？
內容如下：
啞鈴肩推或軍事肩推 8RM*4組
啞鈴飛鳥側平舉(中三角) 10RM *3組
啞鈴後三角飛鳥 10RM*3組
固定式器材肩推 10RM*4組
固定式反向飛鳥 10RM*3組
固定式側平舉 10RM*3組
總共大概會有20組
多關節的前三角(肩推類)8組
中後三角各6組
以這樣的訓練量會太多嗎？如果要調整該怎麼調整
謝謝各位
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.241.33.219 (臺灣)
※ 作者: lovefish0428 2023-10-06 22:26:17
※ 文章代碼(AID): #1b81aCMa (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696602380.A.5A4.html
推 : 一次練肩就28組起跳，大H是你？1F 10/06 22:32
→ : 話說你真的能一次練完這20組肩，70-80分鐘其實還算
→ : 滿快的耶。
→ : 話說你真的能一次練完這20組肩，70-80分鐘其實還算
→ : 滿快的耶。
推 : 我覺得差不多的動作先做自由重量再做器械滿沒必要的 挑4F 10/06 22:38
→ : 一個做就行了
→ : 一個做就行了
推 : 六動作太累，小魯是啞鈴肩推X5，啞鈴前舉X5，啞鈴平舉X6F 10/06 22:40
→ : 5
→ : 5
推 : 你重量挑戰大一點,應該就做不完了..XD8F 10/06 22:46
→ : 重量是機械張力,組數多是代謝壓力.
→ : 一般會取一個平衡點.
→ : 你做那麼多組,不太可能重量太大而真的力竭.
→ : 不過有些選手週期化課表會有這種主攻代謝壓力的週期.
→ : 所以有人這樣做是有它的道理.
→ : 但如果你是單一型態課表沒有週期變化.
→ : 那這樣你過度強調代謝壓力,其實效果並不會比較好.
→ : 單一課表通常會,有一個主訓練,強調機械張力.
→ : 也就是主訓練例如肩推,會用8RM的重量坐8下,
→ : 可能四組或五組,你應該中間會降重不然做不完.
→ : 主訓練後期他搭配代謝壓力型態的訓練.
→ : 這種就比較單純單一化課表.
→ : 不過因為主訓練強度很強,因此後面你也無法操太多組.
→ : 除非你已經是一個巨巨,恢復能力又天生比較強.
→ : 不過當然如果你練健康的,怎樣做都嘛ok.
→ : 並且多組數代表重量比較輕,重量比較輕代表風險低之外.
→ : 關節和韌帶的壓力和磨損也比較小.
→ : 所以做健康的開心就好....效果差一點隨便拉,又沒要比賽.
→ : 重量是機械張力,組數多是代謝壓力.
→ : 一般會取一個平衡點.
→ : 你做那麼多組,不太可能重量太大而真的力竭.
→ : 不過有些選手週期化課表會有這種主攻代謝壓力的週期.
→ : 所以有人這樣做是有它的道理.
→ : 但如果你是單一型態課表沒有週期變化.
→ : 那這樣你過度強調代謝壓力,其實效果並不會比較好.
→ : 單一課表通常會,有一個主訓練,強調機械張力.
→ : 也就是主訓練例如肩推,會用8RM的重量坐8下,
→ : 可能四組或五組,你應該中間會降重不然做不完.
→ : 主訓練後期他搭配代謝壓力型態的訓練.
→ : 這種就比較單純單一化課表.
→ : 不過因為主訓練強度很強,因此後面你也無法操太多組.
→ : 除非你已經是一個巨巨,恢復能力又天生比較強.
→ : 不過當然如果你練健康的,怎樣做都嘛ok.
→ : 並且多組數代表重量比較輕,重量比較輕代表風險低之外.
→ : 關節和韌帶的壓力和磨損也比較小.
→ : 所以做健康的開心就好....效果差一點隨便拉,又沒要比賽.
推 : 有夠多..orz27F 10/06 23:08
→ : 我都飛鳥20組 肩推10組28F 10/06 23:37
→ : 三小太多了吧.....這是哪裡抄來的科技人課表嗎29F 10/06 23:46
→ : 一個部位一天十組就差不多了
→ : 一個部位一天十組就差不多了
推 : 前中後我自己都各四組 然後會做個臉拉加強後束31F 10/06 23:53
推 : 高容量好處就是節省有氧的時間32F 10/07 00:02
→ : 但現在主流是低容量、高強度、組間長的練法
→ : 但現在主流是低容量、高強度、組間長的練法
推 : 你有在用科技的話就沒差XD34F 10/07 00:04
→ : 而且你對RM的理解是不是怪怪的
→ : 你的8RM四組 是指 用8RM的強度做8下嗎 這樣還能做四組
→ : 有點神奇
→ : 而且你對RM的理解是不是怪怪的
→ : 你的8RM四組 是指 用8RM的強度做8下嗎 這樣還能做四組
→ : 有點神奇
推 : 應該是reps的意思吧 看得懂就好XD38F 10/07 00:11
推 : 一個肌群一個動作練到力竭 然後有些人會把後束放練背日39F 10/07 00:29
→ : 所以理論上前中束各一個動作 剩下的你可以把二三頭放這天練
→ : 所以理論上前中束各一個動作 剩下的你可以把二三頭放這天練
→ : 前述交給推日 中束6組 後束6組 重量都穩定上升 至於41F 10/07 01:39
→ : 有沒有變大 是感覺肩袖變緊 但脫下來沒大一塊就是
→ : 我說的量是一週
→ : 有沒有變大 是感覺肩袖變緊 但脫下來沒大一塊就是
→ : 我說的量是一週
推 : 你真猛44F 10/07 02:13
推 : 固定式肩推跟側三角有點多餘 不如前面多一組力竭45F 10/07 03:35
推 : 甚至我覺得前舉其實也不一定要練（？46F 10/07 07:12
推 : 是我就把機械肩推和機械側平舉拿掉47F 10/07 07:18
推 : 是我就持續練不要上來問 逐漸的你就超越板上8成鄉民48F 10/07 08:08
推 : 感謝ceca大這篇的回覆，又學到不少東西了！49F 10/07 09:21
推 : @@50F 10/07 10:44
推 : 上面才有人分享研究阿 一個部位周總量不用超過20組51F 10/07 11:21
→ : 不是越多越好 超過訓練量反而對成長會下降
→ : 不是越多越好 超過訓練量反而對成長會下降
推 : 每組做幾下也不寫…53F 10/07 11:40
→ : 能做這麼多組，該不會每組都沒幾下吧
→ : 能做這麼多組，該不會每組都沒幾下吧
推 : 真的不用一樣的動作啞鈴做完又去做器材 浪費力氣而已55F 10/07 12:43
推 : 3個動作3組不含熱身，一個小時做完滾回家耍宅56F 10/07 12:46
推 : 這打藥才練得完吧 一般人橫紋肌溶解預備57F 10/07 13:06
推 : 垃圾訓練量塞太多了58F 10/07 14:12
→ : 一個動作5組 肩做3~4個動作就差不多了59F 10/07 14:22
→ : 但因為練的時間有限 肩都只練兩側平舉和肩推 休假才會練多組
→ : 但因為練的時間有限 肩都只練兩側平舉和肩推 休假才會練多組
推 : 還好我練不多 昨天練肩側平舉一組90下 （喂XD61F 10/07 17:56
推 : 這組數你是鬼吧62F 10/07 18:27
→ : 看人吧，我現在肩日是24組63F 10/07 18:36
→ : 但建議每個人照自己的感受去調整，
→ : 另外，肩膀很吃基因，長不大就是長不大。
→ : 但建議每個人照自己的感受去調整，
→ : 另外，肩膀很吃基因，長不大就是長不大。
→ : 我前中束一次48組 後束斜方也48組66F 10/07 19:22
推 : 我肩會比其他部位組數少一點67F 10/07 19:51
推 : 每次動作確實比較重要68F 10/07 20:13
推 : 感覺超容易受傷...69F 10/07 20:33
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