※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-09-25 18:36:08
女inbody量測如下：
157cm, 62kg,42歲
體脂肪37.5（我知道很慘><估計是因為我一直以來都是先做橢圓滑步機有氧，
再做重訓，導致代謝太差）
我需要減重10kg, 肌肉量看起來都是正常的，就是脂肪過多。
我比較常吃的食物是 各種蔬菜 蛋 瘦肉 麵 多穀雜糧米 優酪乳 豆漿
早餐：雞蛋或是一杯綜合營養粉（智利果＋姜＋薑黃＋抹茶粉＋奇雅籽＋glutamin+
初乳＋膠原蛋白粉）空腹先喝一杯NMN套水
多的預算加上優若乳或是豆漿
午餐：肉粽一顆＋筍絲一盤或是蔬菜肉絲炒麵
晚餐：喝一杯優若乳或是豆漿 或是燉中藥湯
查詢打壁球 拳擊和游泳 燃脂速度比較快
我今天開始打壁球最少30分鐘 跳繩500下 游泳半小時
請問我這樣每天持續運動，能瘦下脂肪10kg嗎？不想減到肌肉。
脂肪大部分在我的肚子和上半身左右兩臂，整個虎背熊腰。
雙腿沒問題。
需要做哪些重訓？
飲食上要怎樣改變？
我本身有高血脂代謝問題，加上之前先做有氧才重訓，體脂肪很慘><
謝謝！
--
※ 編輯: tobeya (218.187.86.226 臺灣), 09/25/2023 14:46:15
推 : 多少會減到一點 至少要把重訓維持住 蛋白質吃足 讓1F 09/25 14:45
→ : 身體不要處於長期動態分解
→ : 身體不要處於長期動態分解
推 : 肉粽炒麵都超不OK而且先有氧再重訓不會是代謝差的主因3F 09/25 14:59
→ : 中餐要換成希臘式飲食那種嗎？很難長久><4F 09/25 15:01
推 : 先重訓在有氧或早晚分開或隔天分開5F 09/25 15:01
→ : 再
→ : 再
→ : 此外，請問有推薦的沖泡豆漿粉嗎？我都喝冷藏的統一無糖7F 09/25 15:02
→ : 高纖豆漿，裡面有菊糖成分，每次都幫助排便。
→ : 不過網路有資料是提到攝取過多會致癌
→ : 高纖豆漿，裡面有菊糖成分，每次都幫助排便。
→ : 不過網路有資料是提到攝取過多會致癌
→ : 先管住嘴就好(認真秤重算熱量)...先讓胃自然縮小10F 09/25 15:11
→ : 等體重愈來愈輕、覺得體態難看時再加入阻力訓練和有氧,
→ : 不要一開始妳全都要, 全都要的結果就是什麼事都做不好~
→ : 等體重愈來愈輕、覺得體態難看時再加入阻力訓練和有氧,
→ : 不要一開始妳全都要, 全都要的結果就是什麼事都做不好~
推 : 你這體脂跟作什麼運動沒關係 單純管不住嘴13F 09/25 15:39
→ : 這飲食營養不夠吧 營養不夠也會影響代謝14F 09/25 15:40
→ : 我還有補充綜合維他命。醫生是說跟遺傳有關><家族的確肥胖15F 09/25 15:42
→ : 蔬菜種類多
→ : 蔬菜種類多
→ : 運動部分我覺得三選一就好 一起來太高強度了17F 09/25 15:43
→ : 平常就多走路 上下班倒垃圾買東西都行
→ : 平常就多走路 上下班倒垃圾買東西都行
→ : 其實我運動十年了。><19F 09/25 15:44
→ : 重訓部分 因為目標是減脂就先別吧 有氧為主20F 09/25 15:44
→ : 年輕時一直走路，肚子會瘦下。現在來回為各30分鐘也不會瘦21F 09/25 15:44
推 : 也不是管不住嘴吧，感覺菜單有夠仙，幾乎都在喝東西，22F 09/25 16:07
→ : 很難長久
→ : 姐可以看一下外面健康餐盒都是放什麼，可以買或是自己
→ : 煮類似的
→ : 很難長久
→ : 姐可以看一下外面健康餐盒都是放什麼，可以買或是自己
→ : 煮類似的
推 : 午餐感覺好油 如果是減脂的話 晚餐感覺很容易餓欸 多吃26F 09/25 16:14
→ : 點肉跟菜可能好一點
→ : 點肉跟菜可能好一點
推 : 算熱量 還有好吃的放重訓後28F 09/25 16:15
→ : 減脂也可以重訓吧 不然怎麼增加身體代謝？29F 09/25 16:16
推 : 吃點你能估熱量的東西，減脂每天吃肉粽跟燉湯這種有多少30F 09/25 16:16
→ : 油都猜不出來的東西也太奇怪了。另外你這體脂無法一次減
→ : 到位，分個2~3期，一期6~9週，每期之間要休幾個禮拜讓代
→ : 謝恢復。
→ : 油都猜不出來的東西也太奇怪了。另外你這體脂無法一次減
→ : 到位，分個2~3期，一期6~9週，每期之間要休幾個禮拜讓代
→ : 謝恢復。
→ : 原來要休幾個禮拜讓代謝恢復？我每天上健身房34F 09/25 16:17
→ : 休息部分，可以做什麼不引響代謝恢復的運動嗎？
→ : 休息部分，可以做什麼不引響代謝恢復的運動嗎？
推 : 水一天喝多少，蛋白質攝取有沒有足夠，碳水是不是吃36F 09/25 16:20
→ : 太多？
→ : 太多？
推 : 休息主要就是熱量吃回TDEE這樣38F 09/25 16:21
→ : 要有氧乾脆去划划船機，30分鐘就很有感了，但嘴巴還39F 09/25 16:26
→ : 是要管控一下
→ : 是要管控一下
→ : 中餐換成煎烤豆皮包或是蒟蒻麵，好些嗎？41F 09/25 16:37
→ : 我一天還會吃個一兩片魚肉
→ : 我一天還會吃個一兩片魚肉
推 : 你先去看看體適能版的置頂文吧...43F 09/25 16:41
推 : 肉粽跟麵都不行，不能吃精緻澱粉44F 09/25 16:41
→ : 優駱乳只能喝無糖，燉湯要低油脂
推 : 午餐烤豆皮包也不適合，儘量吃低油原型食物
→ : 優駱乳只能喝無糖，燉湯要低油脂
推 : 午餐烤豆皮包也不適合，儘量吃低油原型食物
推 : 中餐太油的感覺 算一下吃進的熱量跟TDEE比較實在47F 09/25 16:53
推 : 有考慮花錢找營養師一下嗎？48F 09/25 16:55
→ : 吃肉粽？？？49F 09/25 16:58
→ : 炒麵？？？
→ : 炒麵？？？
→ : 豆皮包是原型的啊，以下是營養師Stella的分享文51F 09/25 17:00
→ : 妳蛋白質吃太少，碳水又多到靠北52F 09/25 17:00
→ : www.facebook.com/Stella.health/posts/132390067766339453F 09/25 17:00
→ : 碳水應該太多了
→ : 碳水應該太多了
推 : 豆包要注意是不是炸過的 有炸過跟沒炸過的種類55F 09/25 17:01
→ : 謝謝各位！受益良多！56F 09/25 17:04
→ : 補充一下，有的豆包有添加物，會引起心血管疾病，也不適合
→ : 補充一下，有的豆包有添加物，會引起心血管疾病，也不適合
推 : 這仙女餐吧 看起來超餓58F 09/25 17:35
推 : 吃肉粽哈哈哈哈59F 09/25 17:46
推 : 首先,先有氧再重訓會影響你當日的最大力量表現,60F 09/25 17:47
→ : 你若不求當日的最大力量表現,那影響應該還好.
→ : 再來,想瘦下來得根據熱量赤字的概念,
→ : 每日總熱量消耗(TDEE)多少?
→ : 你一天攝入的總熱量至少得小於TDEE一兩百大卡以上,
→ : 然後食材食物也不是隨便想吃就吃,
→ : 像肉粽這種高熱量的食物,
→ : 會讓你重訓減脂的辛勞化為烏有,
→ : 你運動十年了,
→ : 應該也知道若不忌口,光靠運動要減重沒那麼簡單,
→ : 運動方面,
→ : 深蹲 負重深蹲 史密斯機深蹲 保加利亞分腿蹲,
→ : 都可以讓你心跳飆高 瞬間爆汗,
→ : 又能修飾下肢和臀部線條,
→ : 要肚子瘦下來,
→ : 通常上腹會先消,
→ : 然後漸漸往下,
→ : 下腹和愛的把手是最難消除的,
→ : 運動減肥要有恆心毅力,
→ : 建議持續半年一年以上才能看到成果,
→ : 以上個人淺見.
→ : 你若不求當日的最大力量表現,那影響應該還好.
→ : 再來,想瘦下來得根據熱量赤字的概念,
→ : 每日總熱量消耗(TDEE)多少?
→ : 你一天攝入的總熱量至少得小於TDEE一兩百大卡以上,
→ : 然後食材食物也不是隨便想吃就吃,
→ : 像肉粽這種高熱量的食物,
→ : 會讓你重訓減脂的辛勞化為烏有,
→ : 你運動十年了,
→ : 應該也知道若不忌口,光靠運動要減重沒那麼簡單,
→ : 運動方面,
→ : 深蹲 負重深蹲 史密斯機深蹲 保加利亞分腿蹲,
→ : 都可以讓你心跳飆高 瞬間爆汗,
→ : 又能修飾下肢和臀部線條,
→ : 要肚子瘦下來,
→ : 通常上腹會先消,
→ : 然後漸漸往下,
→ : 下腹和愛的把手是最難消除的,
→ : 運動減肥要有恆心毅力,
→ : 建議持續半年一年以上才能看到成果,
→ : 以上個人淺見.
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