※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-05-23 15:40:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃
時間 Mon May 22 21:56:16 2023
大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
發現自己三項卡關很久了，
大概斷斷續續健身有五年了，
這三年比較認真，一週4-5練，
目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
大概快一年沒有突破了
中間找過教練，不過教練是教健美的，
所以也沒有特別請教他三項的問題，
飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
但是我發現我重量卡關很久了
目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
腿的話是拉力帶腰帶都上，
大約是先硬舉四組
100kg X15 X1 組
140kg X10 X1 組
160kg X6-8 X1 組
180kg X1
然後會試200kg但是會失敗
後面深蹲四組，
80kgX15 X1組
120kg X10 X 1組
130kg X 8 X 1組
然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
半蹲就會站不起來，
之後可能會練機械式，
前抬腿100kg X10下X4組，
後抬腿 40kg X10下X4組，
但是我的PR始終沒有突破
一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
請問各位大哥有沒有什麼建議
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.18.95 (臺灣)
※ 作者: lgcerer 2023-05-22 21:56:16
※ 文章代碼(AID): #1aQtI21A (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684763778.A.04A.html
※ 編輯: lgcerer (114.32.18.95 臺灣), 05/22/2023 21:57:20
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推 : 你要找健力的.1F 05/22 21:57
→ : 三項有很多"技術"...那個差很多.
→ : 你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣.
→ : 三項有很多"技術"...那個差很多.
→ : 你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣.
→ : 但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破4F 05/22 21:59
→ : ？
→ : ？
→ : 可以啊,很慢啊..XD6F 05/22 21:59
→ : 另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣.
→ : 雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多.
→ : 另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣.
→ : 雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多.
推 : 深蹲2倍，硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到，看起來9F 05/22 22:02
→ : 是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金
→ : 字塔，大重量少次數
→ : 是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金
→ : 字塔，大重量少次數
推 : 找健力教練，往上衝重量不是不好，是怕受傷，好好跟對12F 05/22 22:02
→ : 到教練學風險應該是最低的
→ : 到教練學風險應該是最低的
→ : 我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求14F 05/22 22:03
→ : 這種同時提升
→ : 的感覺
→ : 這種同時提升
→ : 的感覺
→ : 受傷總是在意想不到的時刻17F 05/22 22:04
推 : 為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@18F 05/22 22:08
推 : 健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道.19F 05/22 22:09
→ : 那個三項數據差很多很多很多很多.
→ : 而如果你是主健美,三項數據只是看爽.
→ : 那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術"
→ : 健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來.
→ : 那個三項數據差很多很多很多很多.
→ : 而如果你是主健美,三項數據只是看爽.
→ : 那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術"
→ : 健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來.
推 : 我身高體重跟你一樣173/85，目前 185/210/105。課表就53124F 05/22 22:10
→ : 或是線性的5× 5在跑。
→ : 或是線性的5× 5在跑。
→ : 健美平時訓練都是孤立孤立孤立.26F 05/22 22:11
→ : 所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險.
→ : so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好
→ : 所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險.
→ : so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好
→ : 臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒29F 05/22 22:12
→ : 有特別拱腰什麼
→ : 的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD
→ : 有特別拱腰什麼
→ : 的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD
推 : 首先測pr的方式不是這樣，再來課表的編排也跟力量訓練32F 05/22 22:13
→ : 差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。
→ : 差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。
推 : 看你的課表，次數都太多了，可能要做大重量低次數讓身體34F 05/22 22:14
→ : 適應那個感覺。
→ : 適應那個感覺。
An in-depth look at Wendler's 5/3/1 - LIFT.net
![[圖]]()
Jim Wendler's 5/3/1 is all about starting with very light weights while progressing slowly and consistently. This extremely popular strength training ...
![[圖]](https://i4.disp.cc/t/0/i0.wp.com_www.lift.n7300ebc01cd2bebdc1d0502171fdcc30.jpg)
推 : 健力應該不用五分化訓練吧38F 05/22 22:26
→ : 另外app store有一個531Strength可以下載39F 05/22 22:27
→ : 健力很吃神經徵招...你應該要做多大重量低次數40F 05/22 22:36
→ : 15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做
→ : 15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做
推 : 在哪裡練42F 05/22 22:37
→ : 我體重71 目前臥推110 深蹲175 硬舉20543F 05/22 22:37
推 : 健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練
推 : 健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練
推 : 你都練多下數的 都練到肌肥大去45F 05/22 22:44
→ : 要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點
→ : 要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點
推 : 板主跟我也太像了XD47F 05/22 23:38
→ : 3年前開始認真健力173公分85公斤
推 : 目前成績比版主好一點，建議板主可以多做次數5以下
→ : 的重量，然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練，直接
→ : 去面對面學技術
→ : 3年前開始認真健力173公分85公斤
推 : 目前成績比版主好一點，建議板主可以多做次數5以下
→ : 的重量，然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練，直接
→ : 去面對面學技術
推 : 如果動作都沒問題的情況下 要不要好好讓自己休息一52F 05/22 23:42
→ : 個禮拜試試看（完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力
→ : 竭）或許會有意想不到的效果
→ : 個禮拜試試看（完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力
→ : 竭）或許會有意想不到的效果
→ : 硬舉次數這麼高幹嘛 徒增疲勞 沒事不要測PR 神經壓力很55F 05/22 23:42
→ : 大會影響訓練
→ : 大會影響訓練
推 : Google德州計畫57F 05/23 00:02
推 : 你硬舉做那麼多下要幹嘛@@浪費體力？58F 05/23 00:27
推 : 健美健力就是基本上就是兩種不同的運動59F 05/23 00:54
→ : 動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個
→ : 就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式
→ : 就可以把自由式也跟著游好了
→ : 動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個
→ : 就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式
→ : 就可以把自由式也跟著游好了
推 : 老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話63F 05/23 01:45
→ : 如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行
→ : 越上面一次卡會卡越久
→ : 如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行
→ : 越上面一次卡會卡越久
→ : 如果網路上問一問就能突破 滿街都是PRO跟力王了66F 05/23 02:19
→ : 硬舉深蹲rep先砍半67F 05/23 09:49
推 : 哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多68F 05/23 10:00
→ : 耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊...
→ : 耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊...
推 : 你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化70F 05/23 10:06
→ : 了…
→ : 了…
推 : 我自己是分成肌肥大週期跟力量週期，力量週期不太做72F 05/23 10:51
→ : 機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週
→ : 期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健
→ : 力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。
→ : 機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週
→ : 期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健
→ : 力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。
推 : 板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= =76F 05/23 11:20
→ : 好強= =
→ : 好強= =
推 :78F 05/23 11:43
推 : 三年推一倍體重 真的建議好好找個教練學吧79F 05/23 12:41
推 : 你跑一下力量課表 3*5的，組間拉長至2分鐘 ，配合箱上80F 05/23 14:13
→ : 蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些
→ : 蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些
推 : 我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量，臥推100就啞鈴82F 05/23 15:02
→ : 練到100，臥推就進步到110。
推 : 然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶，
→ : 練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。
→ : 練到100，臥推就進步到110。
推 : 然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶，
→ : 練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。
→ : 以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大，86F 05/23 15:04
→ : 尤其是深蹲…根本恢復不過來
→ : 尤其是深蹲…根本恢復不過來
推 : 課表我是跑531，要特別注意休息，練大重量常練完沒感覺就88F 05/23 15:05
→ : 不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果
→ : 不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果
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