※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-05-03 19:53:04
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 新手減重請益
時間 Mon May 2 00:50:22 2022
大家好，第一次在這個版發文 請大家鞭策用力一點沒關係…先謝謝各位了～
我的身高體重：172/95 職業：大學生
前陣子去做體檢的時候醫生說我的血壓偏高要我減肥QQ
從四月執行168與戒糖，覺得成效並沒有到特別好
目前在兩個方向想做調整跟加強
1.飲食控制：我自首我一開始並沒有做太多功課，我想這也是成效不彰的原因，目前168是
只吃午餐（早餐店買）和晚餐（家裡準備便當）。
但爬過許多文章都說要減少精緻澱粉的攝取，請問大家晚餐的部分如果都是外食的話，有什
麼比較好的改善方式嗎？或是說改成吃早餐午餐會比較好嗎？
2.開始加入有氧運動：目前執行如第一點所說的超低強度飲食控制幾乎沒有適應問題，想要
加入有氧運動（TABATA、單車、慢跑），初期計畫是每日TABATA三組，兩日單車慢跑等戶外
有氧。
加入有氧運動（TABATA、單車、慢跑），初期計畫是每日TABATA三組，兩日單車慢跑等戶外
有氧。
我想問的問題是：我本來是沒有運動習慣的人，體能也是偏弱，慢跑都是10分鐘左右就喘到
爆炸的那種人，建議初期先從單車跟室內有氧開始嗎？或者10分鐘的慢跑-休息-慢跑重複多
組會更好呢？
爆炸的那種人，建議初期先從單車跟室內有氧開始嗎？或者10分鐘的慢跑-休息-慢跑重複多
組會更好呢？
目標是年底可以降到7字頭的體重，希望大家可以給小弟一點建議，先謝謝大家了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.4.60 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YRhfGsP (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1651423824.A.D99.html
→ : 減脂就是熱量赤字 你打了一大篇結果完全沒講重點 你現在1F 05/02 01:14
→ : 到底吃啥
就真的是早餐店隨機品項跟隨機便當QQ→ : 到底吃啥
不會再吃其他東西 只喝水
推 : 你這個噸位靠飲食就能瘦了 真要有氧就騎車吧3F 05/02 01:15
→ : 比較不傷膝蓋
好的謝謝您→ : 比較不傷膝蓋
推 : 澱粉就用南瓜或地瓜替代，同樣100克熱量南瓜70地瓜1155F 05/02 01:22
→ : 白飯150，可以吃南瓜吃到很飽
推 : 沒有運動習慣的話，做什麼運動都可以，前提是要能維持
→ : 下去，其實你很少運動的話只要走路就會瘦，可以先設定
→ : 每天多走5000步，這樣大概能消耗個300卡左右看走路速
→ : 度，這樣一個月走25天就能減1kg，這不包含你少吃減的
→ : 熱量，所以什麼運動都沒差，走路甚至不算運動，重點是
→ : 量要做到還要能持續
好的謝謝：）→ : 白飯150，可以吃南瓜吃到很飽
推 : 沒有運動習慣的話，做什麼運動都可以，前提是要能維持
→ : 下去，其實你很少運動的話只要走路就會瘦，可以先設定
→ : 每天多走5000步，這樣大概能消耗個300卡左右看走路速
→ : 度，這樣一個月走25天就能減1kg，這不包含你少吃減的
→ : 熱量，所以什麼運動都沒差，走路甚至不算運動，重點是
→ : 量要做到還要能持續
※ 編輯: dsyover (111.82.4.60 臺灣), 05/02/2022 01:40:56
推 : 成效不彰應該是你攝取的總熱量太高，外食最麻煩就是油13F 05/02 01:44
→ : 放很多，你油脂因為外食無法少攝取，澱粉又吃精緻澱粉
→ : ，在蛋白質不能少吃不然會掉肌肉的前提下，減重的成效
→ : 當然差，最好的方式是買個電子秤紀錄所有吃進去食物的
→ : 熱量，你才有辦法調整你的熱量，把食物調整成能吃很飽
→ : 又有熱量赤字的狀態
→ : 如果還是覺得麻煩就全部買有熱量標示的食物，算清楚TD
→ : EE確定好熱量赤字是多少
我有用網路的計算工具算過大概的BMR和TDEE→ : 放很多，你油脂因為外食無法少攝取，澱粉又吃精緻澱粉
→ : ，在蛋白質不能少吃不然會掉肌肉的前提下，減重的成效
→ : 當然差，最好的方式是買個電子秤紀錄所有吃進去食物的
→ : 熱量，你才有辦法調整你的熱量，把食物調整成能吃很飽
→ : 又有熱量赤字的狀態
→ : 如果還是覺得麻煩就全部買有熱量標示的食物，算清楚TD
→ : EE確定好熱量赤字是多少
目前吃兩餐的感覺是：這應該才是正常該吃的餐量
就是外面便當的營養成分真的大部分都是減肥的地雷，感謝您的建議我會研究的！
推 : 沒有運動習慣的突然去運動，想想什麼是比較不容易受傷的。21F 05/02 01:56
我的不專業知識感覺單車應該還可以（？只是不知道單車是不是就要騎更多才能達到需要的運動量
※ 編輯: dsyover (111.82.4.60 臺灣), 05/02/2022 02:29:25
推 : 如果你有一餐固定會在早餐店解決，建議換掉。不論是中22F 05/02 03:01
→ : 式還是西式早餐店地雷品項超過一半以上，建議去便利商
→ : 店尋找高蛋白低脂肪的品項對你減脂比較有利。小弟去年八
→ : 月170/92，現在170/71中餐都是外食解決，用對方法一定可
→ : 以的。
→ : 式還是西式早餐店地雷品項超過一半以上，建議去便利商
→ : 店尋找高蛋白低脂肪的品項對你減脂比較有利。小弟去年八
→ : 月170/92，現在170/71中餐都是外食解決，用對方法一定可
→ : 以的。
→ : 謝謝egg大，我會努力的，如果早餐都換吃超商茶葉蛋的話27F 05/02 03:12
→ : 會比較好嗎？
→ : 會比較好嗎？
→ : 我自己的經驗給你參考，168兩餐10-18，一餐吃麥片+黑芝29F 05/02 03:14
→ : 麻粉+牛蕃茄+一杯乳清蛋白，一餐吃自助餐只夾雞肉（不
→ : 管雞胸雞腿調味反正熱量絕對赤字）荷包蛋和深色蔬菜，半
→ : 年105-75，期間沒做任何有氧，麵包和糖完全戒掉
推 : 早餐店大概不只一半，可以說九成地雷了==
好的，這個菜單看起來很飽XD謝謝您→ : 麻粉+牛蕃茄+一杯乳清蛋白，一餐吃自助餐只夾雞肉（不
→ : 管雞胸雞腿調味反正熱量絕對赤字）荷包蛋和深色蔬菜，半
→ : 年105-75，期間沒做任何有氧，麵包和糖完全戒掉
推 : 早餐店大概不只一半，可以說九成地雷了==
推 : 只吃茶葉蛋熱量可能會太低，可以再加個無糖豆漿和無糖優34F 05/02 03:29
→ : 格，熱量沒超過400而且也比較有飽足感
好！謝謝您→ : 格，熱量沒超過400而且也比較有飽足感
→ : 有氧強度會看心跳或配速吧36F 05/02 04:37
推 : 置底文先看一看 然後別設定太高的目標 減重是一種生活習慣37F 05/02 06:12
→ : 循序漸進的改善 突然弄一大堆名詞跟別人標準 只會搞死自己
說得很對，不應該急！→ : 循序漸進的改善 突然弄一大堆名詞跟別人標準 只會搞死自己
→ : 水管搜尋飲食控制會看到很多詳細知識39F 05/02 07:36
→ : 年輕人用ptt☺40F 05/02 08:38
超愛ptt，頻率比較對推 : 紀錄一下飲食比較好給建議 我三餐外食也是能瘦的41F 05/02 10:51
好！從下餐開始拍※ 編輯: dsyover (111.82.4.60 臺灣), 05/02/2022 11:28:29
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用 - 看板 FITNESS - 批踢踢實業坊
如果妳沒有什麼內分泌之類的問題，那麼這樣的年齡/身高/體重， 好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@! 我身高跟妳差不多，年齡大妳將近一輪， 從68減到55，沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物.. 也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。
如果妳沒有什麼內分泌之類的問題，那麼這樣的年齡/身高/體重， 好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@! 我身高跟妳差不多，年齡大妳將近一輪， 從68減到55，沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物.. 也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。
推 : 1吃原形食物2買便利商店計算卡路里3買秤回家秤吃了什麼下43F 05/02 13:31
→ : 載app做紀錄4運動只先求有持續，一直開雄心壯志我要做a做
→ : b做c，每天塞滿滿，最後運動酸痛無法持續又是白費工，運
→ : 動是漸進增加強度的，10分鐘就喘，何不快走30分鐘，胖子
→ : 就不要跑，虐膝。
→ : 推文給你很多建議了，每天拍照紀錄吃下每一口，執行1、2
→ : 個月沒瘦再上來po文附圖吃了什麼(別騙，真的)
推 : 然後不要亂給自己設下什麼目標，胖子就先求維持正確選擇
→ : 食物、維持健康有運動生活，正確改變生活習慣，慢慢來就
→ : 好
→ : 載app做紀錄4運動只先求有持續，一直開雄心壯志我要做a做
→ : b做c，每天塞滿滿，最後運動酸痛無法持續又是白費工，運
→ : 動是漸進增加強度的，10分鐘就喘，何不快走30分鐘，胖子
→ : 就不要跑，虐膝。
→ : 推文給你很多建議了，每天拍照紀錄吃下每一口，執行1、2
→ : 個月沒瘦再上來po文附圖吃了什麼(別騙，真的)
推 : 然後不要亂給自己設下什麼目標，胖子就先求維持正確選擇
→ : 食物、維持健康有運動生活，正確改變生活習慣，慢慢來就
→ : 好
推 : 運動一個小時...慢跑10分鐘休息...繼續跑10分鐘..休息53F 05/02 13:47
→ : 慢慢來就對了
→ : 先讓自己動起來
→ : 單車也可以...室內有氧也可以
→ : 個自己一個規劃
→ : 例如單車10分鐘休息1分鐘
→ : 騎一個小時
→ : 4月168...今天才5月初
→ : 想要一個月減10kg...請付出更多體力
→ : 想靠吃一個月瘦1kg...
→ : 不難...就量體重前24小時不要吃就瘦了
→ : 但這種數據沒意義
→ : 每天運動一個小時,一個月大概能瘦2kg
→ : 堅持下去年底79應該沒問題
推 : 一個月要瘦5kg以上,運動時間最少要抓3,4小時以上
→ : 我說的是不激烈的運動
→ : 激烈運動一般人也沒本事做3,4小時
→ : 哪怕體育選手都未必做得到
→ : 慢慢來就對了
→ : 先讓自己動起來
→ : 單車也可以...室內有氧也可以
→ : 個自己一個規劃
→ : 例如單車10分鐘休息1分鐘
→ : 騎一個小時
→ : 4月168...今天才5月初
→ : 想要一個月減10kg...請付出更多體力
→ : 想靠吃一個月瘦1kg...
→ : 不難...就量體重前24小時不要吃就瘦了
→ : 但這種數據沒意義
→ : 每天運動一個小時,一個月大概能瘦2kg
→ : 堅持下去年底79應該沒問題
推 : 一個月要瘦5kg以上,運動時間最少要抓3,4小時以上
→ : 我說的是不激烈的運動
→ : 激烈運動一般人也沒本事做3,4小時
→ : 哪怕體育選手都未必做得到
推 : 168 早餐不吃 但是那8小時還是要嚴格控制飲食 不能71F 05/02 14:04
→ : 亂吃 我是168加上晚餐不澱粉 一個月能少3公斤 原始
→ : 的BMI跟你一樣
→ : 亂吃 我是168加上晚餐不澱粉 一個月能少3公斤 原始
→ : 的BMI跟你一樣
推 : 目前減脂1個月降了12KG。 固定一天運動一小時74F 05/02 14:31
→ : 飲食方面是低醣，早上完全不碰，早午餐控制在300~400卡
→ : 晚餐吃家裡。 運動是有氧+重訓。
→ : 飲食方面是低醣，早上完全不碰，早午餐控制在300~400卡
→ : 晚餐吃家裡。 運動是有氧+重訓。
→ : 我一開始心肺也很弱 去wg上飛輪課跟慢慢跑跑步機練起77F 05/03 00:07
→ : 來 如果你從事這些也會很喘 最直接的就是從走路開始
→ : 來 如果你從事這些也會很喘 最直接的就是從走路開始
推 : 就是吃太多而已..79F 05/03 00:51
→ : 這體重要減 根本不用運動 最簡單就是出門走走路就好
→ : 這體重要減 根本不用運動 最簡單就是出門走走路就好
推 : 早餐店真的很母湯…我一個月只會吃一兩次吧QQ81F 05/03 06:23
推 : 慢慢改變習慣 執行一個月就想要好的成效有點操之過急82F 05/03 15:40
→ : 想一次到位會很難堅持 個人建議早餐店品項抽換掉
→ : 找到自己喜歡也相對健康的選項 慢慢改掉飲食習慣這樣
→ : 想一次到位會很難堅持 個人建議早餐店品項抽換掉
→ : 找到自己喜歡也相對健康的選項 慢慢改掉飲食習慣這樣
推 : 早餐店我會吃的只有 雞腿排 里肌肉片 沙拉 蛋 鮮奶85F 05/03 16:05
→ : 最近IG上某個在追蹤的人的推薦 麥X登有一款還行86F 05/03 16:14
→ : 麥X登的 原塊嫩雞滿福堡 不要醬
→ : 麥X登的 原塊嫩雞滿福堡 不要醬
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