※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-03-20 00:58:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 開始減脂但食量不高
時間 Sat Mar 19 15:38:37 2022
前陣子做檢查
發現體脂跟身體的狀況都開始下降
所以回歸以前曾經簡短運動的日子
但感覺有點遇到瓶頸，也不知道正不正確，想問問各位。
身體狀態：
男性
身高：173
體重：71
體脂：29%
基礎代謝率：1600/kcal
工作型態：需要久坐，大多不需要走動
目前運動形式：
1. 每週運動5~6次，每次60分鐘左右
2. 有氧約30分鐘，重訓30分鐘。心律透過手錶控制在130~145左右
重訓大部分每天輪替，胸-背-腿
飲食：
1. 基本上現在每天兩餐，偶爾才會吃到三餐(不是刻意控制，就是吃不太下)
2. 早餐(午餐)：一瓶220ml全脂牛奶；一個雞肉生菜三明治不加醬(可能稍微加點胡椒)
3. 晚餐：通常在運動後就去買來吃。三菜一魚，1-2碗白飯，一瓶牛奶。
4. 其他時間幾乎不吃零食或喝飲料，最常喝的就是水或是稀釋過後的水果醋(不加糖)
5. 不吃宵夜(除非很偶爾有聚會，大概也2-3禮拜一次)
想問大家的問題：
如果以熱量這樣算起來，一天其實吃到1500-1600/kcal我就是極限了，不然真的好飽。
每天起床也因為不怎麼餓，所以大部分就是喝水，等到快中午的時候就早午餐一起吃。
吃完早午餐過2-3小時後就去運動。
每天起床也因為不怎麼餓，所以大部分就是喝水，等到快中午的時候就早午餐一起吃。
吃完早午餐過2-3小時後就去運動。
1. 目前吃的熱量會不會不夠，目前需要讓自己吃更多的東西嗎?
2. 現在運動因為是自己來，所以大部分有氧會到40-45分鐘，15分鐘拿來重訓
(但沒有很精確的菜單，目前希望先讓自己的運動習慣穩定起來)
目前這個運動形式，可以再怎麼調整?
3. 在查了很多資料，很多人說不一定真的要吃到基礎代謝率，但每天1600/kcal的熱量攝取，
會不會還是太少?
謝謝大家!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.92.79 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YDOX_Fd (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1647675519.A.3E7.html
推 : 這樣蛋白質真的夠嗎1F 03/19 15:42
→ : 這樣飲食和運動，你體重應該明顯在下降2F 03/19 15:52
→ : 除非你有偷偷做甚麼沒講得事情
目前大部分是這個模式，可能偶爾因為要出差，所以早餐會吃點別的東西(像是7-11那種→ : 除非你有偷偷做甚麼沒講得事情
果醬三明治)。
晚餐的部分可能會有一些變化，但原則上整體熱量或其他比方說蛋白質、醣類等等應該都
相差不大(偶爾的聚餐除外)。
只是不太確定在這樣熱量不足的情況下，我需不需要讓自己在晚餐的時候多吃一點
※ 編輯: Comecos (114.34.92.79 臺灣), 03/19/2022 15:56:57
推 : 食量這麼小怎麼會體脂跑到29%4F 03/19 16:15
之前學生時代的時候很常吃消夜，也沒有運動，量出來才發現好高...→ : 你體重會降 體脂率不一定 因為肌肉會同時消耗掉5F 03/19 16:21
推 : 建議你說一下你的目標是什麼？是想要體重降低嗎還是想要6F 03/19 16:34
→ : 有肌肉線條，這樣版友才能給你比較多的意見
主要目標是希望至少身形看起來瘦一點→ : 有肌肉線條，這樣版友才能給你比較多的意見
像下面有板友提到，我的腰圍其實應該算高(檢查時有量，但我忘記了)
主要脂肪從外觀看，應該都在腹部XD
另一個目標也是讓自己的身體健康一點，不然平常很容易感到疲累
推 : 173/71體脂29%????這個數據有點神奇，確定沒有錯嗎？8F 03/19 16:43
→ : 你這個飲食跑多久？照理說你一直以來都這麼吃不應該體脂9F 03/19 16:58
→ : 這麼高
其實大概快半年，最近才慢慢吃的比較多→ : 這麼高
再更之前，很常吃消夜，三餐攝取的熱量也很高，缺乏規律運動
一開始確實是讓自己稍微少吃，後來不知道是不是因為習慣了，量也變少
→ : 腰圍多少啊，如果脂肪集中腹部體脂機會量出來偏高11F 03/19 16:59
推 : 體重不高體脂29%除非你四肢很細肚子很大那種12F 03/19 17:01
→ : 肌肉量偏少體脂率會很高正常13F 03/19 17:14
→ : 丘個的體脂都25還是26了
→ : 但他們這種，肌肉多一公斤，體脂率就大幅下降
→ : 單輪體脂率，他們練肌肉甚至增加脂肪也沒關係
→ : 體脂率都可以明顯下降
→ : 但這牽扯到他的目的，畢竟體脂率不能當飯吃也看不到
→ : 他並不一定在乎體脂率的數據
→ : 他如果是徑賽的，那體脂率下降不如單純降脂肪
→ : 丘個的體脂都25還是26了
→ : 但他們這種，肌肉多一公斤，體脂率就大幅下降
→ : 單輪體脂率，他們練肌肉甚至增加脂肪也沒關係
→ : 體脂率都可以明顯下降
→ : 但這牽扯到他的目的，畢竟體脂率不能當飯吃也看不到
→ : 他並不一定在乎體脂率的數據
→ : 他如果是徑賽的，那體脂率下降不如單純降脂肪
推 : 飲食還可以，再加兩顆水煮蛋會更好21F 03/19 17:58
→ : 有氧拿掉，把時間用來重訓
→ : 有氧拿掉，把時間用來重訓
推 : 大家不用懷疑。社會上的工程師這樣的數據正常。甚至可能更糟23F 03/19 18:08
→ : 。作者不確定是否為工程師，但這樣的數據是很常見的。
→ : 有個朋友數據跟你差不多。建議你時間加到1.5H，其中一天純重
→ : 訓，其中一天純有氧。沒有疾病的話心跳上150以上不要怕。健
→ : 身房的有氧動作上LV3都能超過150。
→ : 牛奶不要太多。
牛奶的部分是因為怕蛋白質不夠，所以額外補充→ : 。作者不確定是否為工程師，但這樣的數據是很常見的。
→ : 有個朋友數據跟你差不多。建議你時間加到1.5H，其中一天純重
→ : 訓，其中一天純有氧。沒有疾病的話心跳上150以上不要怕。健
→ : 身房的有氧動作上LV3都能超過150。
→ : 牛奶不要太多。
不然一天的蛋白質大概算一算只在10-15克左右...
※ 編輯: Comecos (114.34.92.79 臺灣), 03/19/2022 18:25:13
推 : 這樣的飲食維持半年體脂還29%,我會覺得你是不是有漏算食29F 03/19 18:30
→ : 物
半年前沒有運動的習慣，當時測量體脂記得是30%。→ : 物
在這半年內，也會偶爾一些朋友小聚或公司聚餐，吃的就會比較油
像是火鍋燒烤之類的高熱量，一個月3~4次
運動是最近一個月才讓自己固定下來XDD
在這篇下面有推文的另外一位板友不好意思... 我不小心編輯錯誤 刪到你的推文...
但我記得你回的內容，回應你：
對 我肚子大大der :(
※ 編輯: Comecos (114.34.92.79 臺灣), 03/19/2022 18:42:43
推 : 這蛋白質量完全太低了31F 03/19 19:12
推 : 好好笑 我也肚子大大ㄉqq32F 03/19 19:23
→ : 光泉濃豆漿935ml一罐蛋白質快50g
→ : 光泉濃豆漿935ml一罐蛋白質快50g
推 : 我也剛好173/29%，但是我91公斤。你目前體脂高，很大34F 03/19 19:32
→ : 概率是肌肉量太少，以至於脂肪都是你的重量來源。現階
→ : 段，可能多吃一點蛋白質，拉高肌肉量，再去減脂肪。
→ : 概率是肌肉量太少，以至於脂肪都是你的重量來源。現階
→ : 段，可能多吃一點蛋白質，拉高肌肉量，再去減脂肪。
推 : 喝牛奶補充蛋白質是不是搞錯什麼了...37F 03/19 19:42
推 : 建議全脂牛奶換成無糖豆漿，長期下來會有驚人的發現38F 03/19 19:49
推 : 全脂牛奶的脂肪攝取應該是比蛋白質還驚人XD39F 03/19 20:41
→ : 而且你的飲食看起來應該是不到1500吧？
→ : 而且你的飲食看起來應該是不到1500吧？
推 : 蛋白質拉高 多吃乾淨有營養的食物 少點空熱量的飲食，應41F 03/19 20:58
→ : 該可以吃多一點。你現在的飲食看起來沒有1500卡。
→ : 真的吃不下 蛋白質多吃 沒運動時碳水稍微少一點，加上你
→ : 的運動量應該會很好減脂才對。
→ : 該可以吃多一點。你現在的飲食看起來沒有1500卡。
→ : 真的吃不下 蛋白質多吃 沒運動時碳水稍微少一點，加上你
→ : 的運動量應該會很好減脂才對。
推 : 減脂不如增肌？45F 03/19 21:01
推 : 這種體重體脂29%?重點還是男生？46F 03/19 21:28
→ : 吃這樣哪有160047F 03/19 22:24
推 : 既然可以喝牛奶的話不如改喝乳清補充蛋白質？48F 03/19 22:28
推 : 不太信這樣29%49F 03/19 23:07
可能以前吃得太放縱 加上沒有運動脂肪就留下來了QQQ
※ 編輯: Comecos (114.34.92.79 臺灣), 03/19/2022 23:39:37
推 : 蛋白值太少 肌肉量上不來體脂高也正常50F 03/20 00:15
→ : 牛奶改成喝乳清 中餐不吃也起碼買個無糖豆漿來喝
→ : 有氧跟重訓不要同時做（間隔6小時以上） 效率會更高一
→ : 點
→ : 牛奶改成喝乳清 中餐不吃也起碼買個無糖豆漿來喝
→ : 有氧跟重訓不要同時做（間隔6小時以上） 效率會更高一
→ : 點
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