※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-02-04 12:05:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 Re: [閒聊] 分享一下自己練腿的影片
時間 Thu Feb 3 22:27:07 2022
※ 引述《kuroda (hiroshi)》之銘言
: 看大家都不斷分享自己褲檔下的怪物...
: 我也來趕個流行XD
: 上班族體脂有點慘不忍睹 大家就別計較了...
: 蹲腿的影片
: https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144
: 因為影片中我朋友有提到"你剛剛都操這樣了還蹲這麼重"
: 所以稍微說一下這組190kg前我做了那些熱身+訓練
: 60kg 12RM *3
: Jump Squat 50kg 12RM *4
: Drop Jump(Bench高度) 15RM *4
: 100kg 6下 *1
: 130kg 3下 *1
: 160kg 6下 *1
: 然後才是這個影片中的190kg
: 其實那天是練背 所以腿沒有很充血
: https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg
: 同場加映 練健身的好處...
: https://i.imgur.com/eId3XfW.jpg
: 在此感謝我的兩位好友兼師傅
: ming0128和kodar7544
: 真的教了我不少東西
: 讓我獲益良多~
2013 的文章自己撿來回應一下
維持原文上述的訓練方式蠻長一段時間
當然後來隨著各種訓練資訊的進步
以及 自己投身教練這工作後
更多的啟動優化，和 更好的動作品質
但大致上還是健身房常見的動作
大約四年前
在合作物理治療夥伴的引薦之下
開始負責一位美國職棒大聯盟投手的季外訓練
因為我安排的訓練課表太硬
導致訓練壓力太大有點排斥訓練
後來在經紀公司的溝通協調下
改遵照球團的菜單訓練
(結果球團的菜單更多更冗長lol )
但其中有很多不同思維的動作也讓我眼界大開
而很剛好的是
就在同一年，很久沒打球的我
某一週一口氣打了三天籃球&練兩次腿
結果右腳踝以前沒發現的韌帶撕裂舊傷
就徹底炸裂，輕輕走路和墊腳都超痛
後來就一直在各種醫療和訓練方法中尋求解法
但不論什麼方式都很有限
搞很久打個兩次球腳踝就卡回去且劇痛
也因為打球的場子有時強度比較高
通常都會有整隊社甲，有時也會有職業球員加入
所以腳和腿需要更有力且更靈敏一些
近一年多
徹底換了訓練方式
主要是以分腿、單腳 & 搭配動力鏈旋轉為主
也特別強調腳踝和腳掌的連動
不是之前球團給選手的訓練菜單
也不是FP 也不是 Weckmethod
大部分動作都是自己設計的
最大負重大約兩手各20kg (共40kg)
原本以為肉量會差很多
https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/sSIxjqCh.jpg)
左邊 五年前 練腿日 大約105kg (單腿30吋)
右邊 今年一月 非練腿日 大約93kg (單腿27吋)
都是測量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部
https://i.imgur.com/vHea78y.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/vHea78yh.jpg)
附上側面圖
也一年多沒練硬舉 (或是 所謂後側鏈的動作)
但大腿前後肌肉似乎沒有失衡
以靜態評估要點
膝蓋沒有超伸，骨盆也沒有前傾
(甚至可以說，比之前的平衡狀況更好)
教研習課時
大部分動作都是自己設計的
最大負重大約兩手各20kg (共40kg)
原本以為肉量會差很多
https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg
左邊 五年前 練腿日 大約105kg (單腿30吋)
右邊 今年一月 非練腿日 大約93kg (單腿27吋)
都是測量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部
https://i.imgur.com/vHea78y.jpg
附上側面圖
也一年多沒練硬舉 (或是 所謂後側鏈的動作)
但大腿前後肌肉似乎沒有失衡
以靜態評估要點
膝蓋沒有超伸，骨盆也沒有前傾
(甚至可以說，比之前的平衡狀況更好)
教研習課時
大部分動作都是自己設計的
最大負重大約兩手各20kg (共40kg)
原本以為肉量會差很多
https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg
左邊 五年前 練腿日 大約105kg (單腿30吋)
右邊 今年一月 非練腿日 大約93kg (單腿27吋)
都是測量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部
https://i.imgur.com/vHea78y.jpg
附上側面圖
也一年多沒練硬舉 (或是 所謂後側鏈的動作)
但大腿前後肌肉似乎沒有失衡
以靜態評估要點
膝蓋沒有超伸，骨盆也沒有前傾
(甚至可以說，比之前的平衡狀況更好)
教研習課時
還會打三~四次全場籃球
打球後的關節不適比年輕時還少
飲食方面蛋白質注意個大概，不夠的喝乳清
通常都是想吃什麼就吃
36歲了，活得開心比較重要 : )
分享一下這些年的變化和心得
祝大家新年快樂!!
P.S.
舊文的影片是以前轉自我朋友的臉書
現在可能看不到了...
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.113.176 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1X--Ozcn (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1643898429.A.9B1.html
推 : 一邊訓練還能不影響打籃球！1F 02/03 22:48
以前的方式練腿完都會殘廢幾天，現在練完隔天打球表現反而更好推 : 強2F 02/03 23:00
推 : 推！請問有推薦轟菌可作單腿或您提的腳掌腳踝動力鏈訓練3F 02/03 23:00
→ : 動作？ 目前只有主項跑類似Candito的課表再加保加利亞分
→ : 腿蹲/分腿跳等常見單腿動作
我會說設備不是太大的重點，知不知道怎麼去練才是最大的關鍵。但這個真的是比較複雜前→ : 動作？ 目前只有主項跑類似Candito的課表再加保加利亞分
→ : 腿蹲/分腿跳等常見單腿動作
衛的訓練方式，網路上也沒看過太多類似的
推 :6F 02/03 23:01
推 : 所以韌帶舊傷有全好嗎7F 02/03 23:03
韌帶撕裂就很難全好，但可以透過訓練周邊組織和整串動力鏈，讓傷處的負荷降低推 : 推！8F 02/03 23:15
是師傅!!推 : 腿很猛！9F 02/03 23:16
推 : 推10F 02/03 23:21
推 : 推，猛11F 02/03 23:32
推 : 看起來尺寸有差呀12F 02/03 23:48
差了12kg一定有差，應該是測量位置的關係讓數字只差了3吋。如果再往下點量應該差更多※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.113.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1643898429.A.9B1.html
推 : 一邊訓練還能不影響打籃球！1F 02/03 22:48
以前的方式練腿完都會殘廢幾天，現在練完隔天打球表現反而更好推 : 強2F 02/03 23:00
推 : 推！請問有推薦轟菌可作單腿或您提的腳掌腳踝動力鏈訓練3F 02/03 23:00
→ : 動作？ 目前只有主項跑類似Candito的課表再加保加利亞分
→ : 腿蹲/分腿跳等常見單腿動作
我會說設備不是太大的重點，知不知道怎麼去練才是最大的關鍵。但這個真的是比較複雜前→ : 動作？ 目前只有主項跑類似Candito的課表再加保加利亞分
→ : 腿蹲/分腿跳等常見單腿動作
衛的訓練方式，網路上也沒看過太多類似的
推 :6F 02/03 23:01
推 : 所以韌帶舊傷有全好嗎7F 02/03 23:03
韌帶撕裂就很難全好，但可以透過訓練周邊組織和整串動力鏈，讓傷處的負荷降低推 : 推！8F 02/03 23:15
是師傅!!推 : 腿很猛！9F 02/03 23:16
推 : 推10F 02/03 23:21
推 : 推，猛11F 02/03 23:32
推 : 看起來尺寸有差呀12F 02/03 23:48
差了12kg一定有差，應該是測量位置的關係讓數字只差了3吋。如果再往下點量應該差更多推 : 這個腿很強！！！13F 02/04 00:01
其實不只腿強>////< ( ?推 : 這股四頭肌 讓我有戶愚呂弟的感覺...14F 02/04 00:22
是蠻多人說像磊札啦....※ 編輯: kuroda (223.136.113.176 臺灣), 02/04/2022 05:48:56
推 : 所以腳掌腳踝連動是指什麼？15F 02/04 08:11
→ : 話說文章段落大量重複了呀
→ : 分腿只負重 40kg 是蹲很多下嗎？
→ : 怎麼避免膝蓋超伸？我天生就是膝蓋比較往後耶
→ : 話說文章段落大量重複了呀
→ : 分腿只負重 40kg 是蹲很多下嗎？
→ : 怎麼避免膝蓋超伸？我天生就是膝蓋比較往後耶
推 : 推，粗19F 02/04 09:00
推 : 推博陽神20F 02/04 10:16
推 : 好硬好粗好帥21F 02/04 10:48
推 : 粗 這些訓練真的有效 大推啦22F 02/04 10:53
推 : 這種身型負重20+20。那一堆人死命推大重量到底在幹嘛23F 02/04 11:22
推 : 想請問不練硬舉的考量是什麼？24F 02/04 11:24
推 : 好久沒看到神人大大你出沒惹25F 02/04 11:41
推 : 運動員不練硬舉似乎是怕受傷？聽說大部分都用簡化的26F 02/04 11:57
→ : 舉重動作代替，重量雖比較輕，但同樣練得到後側鏈，
→ : 但我看大谷翔平照練呀
→ : 舉重動作代替，重量雖比較輕，但同樣練得到後側鏈，
→ : 但我看大谷翔平照練呀
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