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大家好，在版上淺水許久，爬了許多文也受益良多！ 也來分享我變胖後健身約11個月
的心得, 希望對大家有幫助, 也歡迎版上巨巨指教．

I. 簡介：

先前已有一年多的健齡, 後荒廢了三年多直到2020/5月廢到自己也受不了後, 覺得人生還
是要以自己想要的體態過，於是又開始健身．

直接上圖：

圖一．剛開始重新踏入健身房第一天2020/5/23, 也算是人生最胖的時候大概73/169
https://imgur.com/GEmYZfM

圖二．2020/07/04, 約70kg, 此時體態慢慢改變,但體脂還是很高!
https://imgur.com/9lAHz8y

圖三．2020/08/15, 比起上一張, 肚子的肉已經在消了
https://imgur.com/aKtSMzy

圖四．2020/10/04, 約64-65kg 這時後感覺進步最快, 線條開始慢慢出現
https://imgur.com/1wkOqNd

圖五．2020/12/28, 約66kg  這時候肌肉線條開始變得明顯,但進步幅度也慢慢下降
https://imgur.com/1x2n5ys

圖六．2021/03, 67kg 在公司拍的, 算是最近況的一張
https://imgur.com/hnS8q2I


以下介紹我的訓練/飲食和心得:

II. 訓練：
基本上一週七練，除非特別想偷懶或有其他事會休息個一天
週一＞腿 + 有氧
週二＞胸+肩+三頭（有時間的話）+ 有氧
週三＞背+二頭（有時間的話）+ 有氧
週四＞肩 + 有氧
週五＞二+三頭 + 有氧
週六＞腿 + 有氧
週日＞胸+肩+三頭（有時間的話）+ 有氧
    大致肌群如上循環進行訓練，外加3次/週腹肌，有時候中間有1～2天有事沒辦法
練的話，則會跳過二三頭直接進行下個大肌群的訓練．

  重訓：大原則每個訓練部位會做4-6個動作，每個動作約4組/6-12下不等．
  有氧：（前半年）30-40分鐘 每分鐘心跳140 up （飛輪/滑步機/跑步機）重訓日每天
      ：（後半年）20-30分鐘 每分鐘心跳140 up 跑步機 坡度15, 速度5 約五天/週

到目前為止測過能舉最重的重量如下：
體重均約為67kg時測, 大概只有臥推那時候是69kg
深蹲 – 120kg 1RM
臥推 – 100kg 2RM
硬舉 – 150kg 1RM
啞鈴平胸臥推 – 單邊40kg 6RM
啞鈴坐姿肩推 – 單邊30kg 10RM 再重自己一個人上不去了
槓鈴坐姿肩推 – 50kg 8RM

避免那些動作或用啞鈴代替．

詳細的菜單內容放最後，有興趣可以直接下拉．

III. 飲食：


長相大致如圖：
https://imgur.com/qQ1XmuG

平日週一到週五：
（週一到週五的午餐和晚餐都是自己在週末早上去超市買菜買肉備完分裝10個餐盒）
>起床->6：30, 400cc溫開水 or 有時候會擠些檸檬進去
>早餐->8：00, 燕麥飲（麥片40g +水+牛奶150g +冷凍莓果100g +一根香蕉+一匙
乳清打成汁）+一顆水煮蛋+1片超商雞胸肉

>晚餐->17：30, 熟雞胸肉150g +1顆水煮蛋+其他水煮配菜約150g
>練間->19：00 – 20：30, 40g乳清, 有時候會在練前喝7-11賣的10元泰珠紅牛飲料
>練後->21：00, 燕麥飲(麥片30g +水+牛奶150g +一匙乳清+一根香蕉)
              (偷偷推薦可以再加Dutch可可粉,味道更濃,超好喝)

週六/週日：



IV. 心得：
分幾個面
1. 大環境：
因疫情影響泰國去年初健身房關了好幾個月到五月才開，到今年一月又因為疫情二
次蔓延又關閉１個月，之後好不容易眼看已經控制住，最近幾週又變得很嚴重．泰
國政府也做了一些補救管控，周邊的健身房眼看又已再被勒令關閉的邊緣了．所以
你永遠不知道健身房什麼時候又要因為疫情關閉，因此很珍惜每一次上健身房運動
的機會．也很羨慕在台灣的各位相對下有比較安心的訓練環境，同時也覺得驕傲．
2. 心態：

回顧過去這快1年的時間，默默一個人練、每天考驗意志力的有氧、乏味的原型食
物，不知不覺也就這樣堅持了過來，但付出得到的回報是很值得的！

V. 訓練菜單：
以下是我最近比較常練的，多少和之前比會有一些變化．　不計算熱身組數．

Legs Day：
  1. 自由槓深蹲80kg*12*1,100kg*6*3 ->4th Drop Set to 80kg*8 to 50kg to
        Failure.
  2. 史密斯單腿蹲30kg*12*1, 40kg*8~12*3 ->4th Drop Set to 30kg to Failure.
  3. Leg Press機械式, (110kg-150kg)*12*4 ->4th Drop Set to 110kg*12
  4. Leg Extension,50kg*15*1, (72~80kg)*12*3 ->4th Drop Set to 50kg*12
  5. Leg Curl, 27kg*12*1, 32Kg*12*1, 37kg*(8~10)*2
單腿蹲有時候會換成啞鈴, 有時也會略過, 然後深蹲多蹲個2-3組．其腿部內收外展
的動作也會練，就不贅述了．

Chest Day：
  1. 平胸槓鈴臥推 60kg*12*1, 80kg*6~8*3, 4 th Drop set to 60kg to failure
  2. 上胸啞鈴臥推 26kg*12, 30kg*8*3, 4 th Drop set to 20kg to failure
  3. 下胸-Cable夾胸 11kg*12*1, 13kg*10~12*3
  4. Chest Fly蝴蝶機, 50kg*12*1, 57kg*12*1, 65kg*8~10*2
  5. 啞鈴側平舉, (10kg*10->8kg*12)*4, 4 th drop to 6kg to 4kg to failure
  6. 啞鈴後三角, 8kg*20*1, 10kg*15*3, 4 th drop to 8kg to failure.
  7. 三頭…通常就是Cable能做到8-12下的重量4組，有時間的話．


Back Day：
  1. 硬舉70kg*12*1,100kg*12*1,130kg*6*2->4th drop to 100kg to 70kg to failure.
  2. 槓鈴反手划船 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->drop to 50kg to failure
  3. Pull up自身體重 (8~12)*4
  4. Lat Pull down Machine, 50kg*12*1, 65kg*8*3 ->4th drop to 42kg to failure.
  5. 機械-坐姿划船, 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->4th drop to 50kg to failure.
  6. 纜繩下拉-兩側Lats, 21kg*12*4




以上分享！希望對大家有幫助，也希望大家在健身這條路一切順利．

話說，稍早泰國政府宣布5/1關閉健身房，直到另行開放通知．．．只好休息一陣子了．．




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