※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-04-18 00:34:04
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 體脂降不下來 該如何調整？
時間 Sat Apr 17 17:50:19 2021
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：171
體重：70.7
BMI： 24.1
體脂率：30.1%
骨骼肌重：27.4 kg
體脂肪重：21.3 kg
(以上數值為今天Inbody270測量)
體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉
早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊
午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃
晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗
水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆
(碗是一般家中盛白飯碗的大小)
其他：
01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西
02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清
03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰
04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD
05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感
日常作息時間：每天睡眠八小時
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)
我的問題：
先貼上去年12月的Inbody數據
身高：171
體重：72.4
BMI： 24.7
體脂率：28.4%
骨骼肌重：28.9 kg
體脂肪重：20.6 kg
從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式
想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)
想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)
目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1%
懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!!
補充：
是去年8月開始進行減脂計畫
當時8月Inbody數據：
身高：171
體重：74.3
BMI： 25.4
體脂率：31.1%
骨骼肌重：28.4 kg
體脂肪重：23.1 kg
那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃
從去年8月到12月第二次測量的時候
只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已
--
在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話
請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候
店員問你貴姓，假如你是男的 請回說 我姓「老」!!!
假如你是女的 請回說 我姓「大」!!!
--
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推 : 總熱量降低，蛋白質吃體重兩倍，開始認真記錄每天吃了什1F 04/17 18:00
→ : 麼吃了多少進去，有記錄才會發現常常一天吃超標很多
→ : 麼吃了多少進去，有記錄才會發現常常一天吃超標很多
推 : 吃水果又喝含糖飲料 糖分過多而且還加珍珠這個魔王3F 04/17 18:01
→ : 脂肪降不多不意外
→ : 脂肪降不多不意外
推 : 舉例我昨晚晚餐吃了500g牛腱肉，250g蒸地瓜，20g堅果30g5F 04/17 18:05
→ : 黑巧克力，把自己吃的東西熱量營養統計清楚，才不會超標
→ : 重訓大肌群日像腿碳水可以吃多一點，大約體重3倍，其他訓
→ : 練日維持一到兩倍就好，沒運動或有氧那天碳水要吃極少甚
→ : 至不吃
→ : 黑巧克力，把自己吃的東西熱量營養統計清楚，才不會超標
→ : 重訓大肌群日像腿碳水可以吃多一點，大約體重3倍，其他訓
→ : 練日維持一到兩倍就好，沒運動或有氧那天碳水要吃極少甚
→ : 至不吃
推 : 零食飲料珍珠甜的水果減少；炒的油、早餐的精緻碳水跟10F 04/17 18:12
→ : 美乃滋注意一下、會餓就吃蛋。每天200，積少成多。
→ : 飯根本不用減到這麼少，重點是正餐以外的熱量太多了
→ : 美乃滋注意一下、會餓就吃蛋。每天200，積少成多。
→ : 飯根本不用減到這麼少，重點是正餐以外的熱量太多了
推 : 水果挑一種吃就好、飲料不要珍珠13F 04/17 18:23
→ : 早餐精緻醣太多
→ : 早餐精緻醣太多
推 : 含糖飲料戒了吧15F 04/17 19:14
推 : 白饅頭炒飯跟麵線糊......何不改成豆漿茶葉蛋跟地瓜?地16F 04/17 19:30
→ : 瓜要小條的那種哦，超商賣的太大了
→ : 瓜要小條的那種哦，超商賣的太大了
推 : 鋁箔飲料竟然喝得下去18F 04/17 19:42
推 : 一個月4~6杯手搖 一週2~3飲料 幾乎一半的天數有在喝飲
→ : 料欸。。
推 : 一個月4~6杯手搖 一週2~3飲料 幾乎一半的天數有在喝飲
→ : 料欸。。
→ : 減少飯量但喝飲料又吃零食是有差嗎……21F 04/17 20:04
推 : 手搖是魔王啊 另外一天多200，一個月上班日22天，222F 04/17 20:04
→ : 00*22=4400，將近0.7公斤的熱量值，只要3個月就少
→ : 減2公斤，還是戒一戒比較好。
→ : 00*22=4400，將近0.7公斤的熱量值，只要3個月就少
→ : 減2公斤，還是戒一戒比較好。
推 : 看你吃這樣 應該是沒真的很想減脂 精緻碳水，糖都25F 04/17 20:53
→ : 有 是想有多好成果
→ : 有 是想有多好成果
推 : 你沒很認真減不下來不是很正常嗎27F 04/17 20:57
推 : 早餐不行 飲料和零食都太多了...... 可以多吃蛋28F 04/17 21:00
推 : 肉類可以多吃 與其吃一堆點心零食不如拿去吃正餐還比較營養29F 04/17 21:37
→ : 你的喝水量是多少呢??水喝多點就會少喝飲料了
→ : 你的喝水量是多少呢??水喝多點就會少喝飲料了
→ : 去買一台體脂計每天都量 減不下去就吃乾淨點練多點31F 04/17 21:39
→ : 一天不減就一天沒資格喝飲料吃零食 有心要減就要這樣
→ : 我也是去年八月底開始減的 到現在減完十公斤又回升一公斤
→ : 開始吃牛排小火鍋 爽就吃不用怕瘦不下去
→ : 一天不減就一天沒資格喝飲料吃零食 有心要減就要這樣
→ : 我也是去年八月底開始減的 到現在減完十公斤又回升一公斤
→ : 開始吃牛排小火鍋 爽就吃不用怕瘦不下去
推 : 精緻碳水和精緻糖都太多了吧...其他裡的1.3.4只能最多擇135F 04/17 22:00
→ : 正餐原形的肉和菜要再吃更多，其他裡的那些點心零食不是
→ : 不能吃，但是你吃的頻率看不出跟沒再減脂的人的差別...
→ : 正餐原形的肉和菜要再吃更多，其他裡的那些點心零食不是
→ : 不能吃，但是你吃的頻率看不出跟沒再減脂的人的差別...
推 : 飲食完全不行 0 分38F 04/17 22:39
→ : 蛋白質太少
→ : 蛋白質太少
推 : 你自己知道答案吧 願不願意做而已40F 04/17 22:46
推 : 炒麵少吃， 然後每次重訓完後再加有氧20-30分鐘41F 04/17 22:47
→ : 如果希望重訓表現提升的話就多吃蛋白質（雞胸肉、蛋“乳
→ : 清蛋白都行）
→ : 如果希望重訓表現提升的話就多吃蛋白質（雞胸肉、蛋“乳
→ : 清蛋白都行）
推 : 蛋白質拉高到體重兩倍、碳水100-150g44F 04/17 22:58
推 : 早餐直接不要吃 飲料不要喝甜的45F 04/17 23:06
→ : 飲料零食通通來還想減脂阿46F 04/17 23:13
推 : 胰島素阻抗47F 04/17 23:16
→ : 健康生酮後你會發現另一個世界
→ : 健康生酮後你會發現另一個世界
推 : 完全看不出來有想要減脂49F 04/17 23:38
推 : 整天蛋白質大概比我一餐還少50F 04/18 00:11
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