※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-10-21 07:09:04
看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 減脂卡關請益
時間 Tue Oct 20 08:10:52 2020
先附上早上家裡歡樂體脂計的數據
體重：87.7
體脂：26%
肌肉量：32%
最近兩個月體脂跟體重一直卡在這個區間無法再往下
想請問是否是出了什麼問題？
飲食部分如下（以昨天為例）
早餐
https://i.imgur.com/4nk9jK9.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/4nk9jK9h.jpg)
https://i.imgur.com/951ToJt.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/951ToJth.jpg)
https://i.imgur.com/rMS7TdY.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/rMS7TdYh.jpg)
運動的部分從七月中開始
一週五到六天重訓
1.胸+三頭+肩
2.背+二頭
3.腿
4.核心+間歇跑
5.全身（胸背腿各兩項）
6.小肌群+間歇跑
基本上參考peeta葛格的中手訓練菜單來更改（有時候器材排不到）
目前啞鈴臥推可以左右手各22kg 做12下三組沒問題（但上週肩膀受傷慢慢復健中）
深蹲可到100kg 8下 5組
想請教各位板上的高手在飲食跟運動方面沒有可以做修改的？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.11.134.228 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VZYiEcg (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1603152654.A.9AA.html
推 : 沒什麼想法 幫你推一下讓專業的來回1F 10/20 08:46
→ : 要麼就減熱量要麼就增加訓練量2F 10/20 10:34
推 : 可能tdee其實沒這麼高？再減個300一週試試看3F 10/20 10:43
這樣大概1700 會不會吃太少推 : 從多少公斤花多久瘦到87.6?4F 10/20 11:29
推 : 身高？5F 10/20 11:34
補個身高：175
原本體重90 -> 85 然後就在85-87來來回回
我還想要下去啊
※ 編輯: super7407412 (39.11.134.228 臺灣), 10/20/2020 11:45:24
推 : 我個人從84>80後80也卡了一個月6F 10/20 11:50
→ : 後來我把澱粉攝取酌量增加拉高訓練量
→ : 過半個月就往下突破了
→ : 你前面已經有減5公斤的話
→ : 其實不是單純算熱量可以解決的問題
→ : 還要考量身體對代謝平衡的反應
→ : 後來我把澱粉攝取酌量增加拉高訓練量
→ : 過半個月就往下突破了
→ : 你前面已經有減5公斤的話
→ : 其實不是單純算熱量可以解決的問題
→ : 還要考量身體對代謝平衡的反應
求詳細
澱粉增加的量跟方法
我也再怕是不是代謝效率的問題
我的基代可能有降低
※ 編輯: super7407412 (39.11.134.228 臺灣), 10/20/2020 11:54:51
推 : 你只是缺耐心12F 10/20 12:00
推 : 你查查diet break，吃多一些讓代謝恢復之後減更快13F 10/20 12:03
推 : 然後活動量看起來很低，或是沒有同步？運動以外平常也要
→ : 多活動，如走一萬步、多爬樓梯，很多人有運動就不自覺
→ : 降低活動量，一來一往等於沒多消耗
推 : 然後活動量看起來很低，或是沒有同步？運動以外平常也要
→ : 多活動，如走一萬步、多爬樓梯，很多人有運動就不自覺
→ : 降低活動量，一來一往等於沒多消耗
推 : 你是肩膀拉傷嗎？把間歇跑時間省下來 換一堂爆汗飛輪試17F 10/20 12:21
→ : 試…你有專練核心 挑好老師 應該很快進入狀況
→ : 暫時不建議你的飲食改變 因為你後續應該還會碰到停滯期
→ : 試…你有專練核心 挑好老師 應該很快進入狀況
→ : 暫時不建議你的飲食改變 因為你後續應該還會碰到停滯期
推 : 我自己是主餐跟原本吃一樣20F 10/20 12:27
→ : 把增加的澱粉擺在練前跟練後
→ : 練前一個小時加一個香蕉或豆漿
→ : 練後兩個小時內澱粉量可以吃到1g/體重
→ : 訓練的話還是看當天狀況，保底是4個動作
→ : 有增澱粉的話理論上幾天後就能加動作或加組數
→ : 練後澱粉量是因為我本來正餐就練後吃
→ : 所以可以吃到1g/體重
推 : 然後有增加碳水水也要多喝
→ : 把增加的澱粉擺在練前跟練後
→ : 練前一個小時加一個香蕉或豆漿
→ : 練後兩個小時內澱粉量可以吃到1g/體重
→ : 訓練的話還是看當天狀況，保底是4個動作
→ : 有增澱粉的話理論上幾天後就能加動作或加組數
→ : 練後澱粉量是因為我本來正餐就練後吃
→ : 所以可以吃到1g/體重
推 : 然後有增加碳水水也要多喝
推 : peeta也有建議減脂卡關可以多一些有氧 我自己之前是29F 10/20 13:29
→ : 早上重訓晚上有氧 過程中完全沒遇過停滯期
→ : 早上重訓晚上有氧 過程中完全沒遇過停滯期
推 : 我(女)第一次卡關是把澱粉換成原型食物(飯->馬鈴薯 地31F 10/20 13:48
→ : 瓜) 第二次卡關是 168斷食+增加重訓頻率&調整菜單(加入
→ : 超級組) 一天熱量是1600-1800左右(體重62->56)
推 : 你早餐是吐司(三明治)午晚餐都米飯 我通常一整天只有中
→ : 餐會有精緻澱粉(外食) 晚餐(自煮)用原型食物或義大利麵
→ : 然後我吃完晚餐後就去重訓 練後到隔天中午是斷食時間
→ : 目前體脂還有在緩慢下降 0.5-1kg/月
→ : 瓜) 第二次卡關是 168斷食+增加重訓頻率&調整菜單(加入
→ : 超級組) 一天熱量是1600-1800左右(體重62->56)
推 : 你早餐是吐司(三明治)午晚餐都米飯 我通常一整天只有中
→ : 餐會有精緻澱粉(外食) 晚餐(自煮)用原型食物或義大利麵
→ : 然後我吃完晚餐後就去重訓 練後到隔天中午是斷食時間
→ : 目前體脂還有在緩慢下降 0.5-1kg/月
推 : 你攝取熱量太高 1800左右38F 10/20 17:42
推 : 這是什麼APP啊39F 10/20 19:55
推 : 有個減重醫師有提到，停滯期可以試試間歇斷食 168，再恢復，40F 10/20 22:05
→ : 可以比較快突破
→ : 可以比較快突破
推 : 體重至少要再減10kg才有可能減脂，個人減了7-8kg體脂也沒42F 10/20 22:08
→ : 什麼降，但是突破一個臨界點就又開始降了
→ : 你這個體脂，代謝會比較差，先減重吧
→ : 什麼降，但是突破一個臨界點就又開始降了
→ : 你這個體脂，代謝會比較差，先減重吧
推 : 體重為什麼要再減10才能減脂？亂講45F 10/20 22:21
推 : 我從80減到77體脂降3%，因為減的幾乎全是脂肪
→ : 體脂下不去是因為亂減減到肌肉
推 : 我從80減到77體脂降3%，因為減的幾乎全是脂肪
→ : 體脂下不去是因為亂減減到肌肉
→ : 重訓卡關就改有氧 有氧卡關就改重訓48F 10/20 23:07
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