※ 本文為 Knuckles 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-02-13 04:17:13
看板 FITNESS
作者 標題 [討論] HIIT-健身車、游泳、慢跑、快走
時間 Tue May 25 20:23:38 2010
凡事太過與不及都不好！ ..╮(﹋﹏﹌)╭..
其實一開始我建議HIIT的原因是提供已有運動習慣和強度基礎卻備受停滯期折磨（心理不
蘇胡）的版友們一個衝破撞牆期的方法！但也許我沒說清楚或其實大家也沒把原文從頭看
完（大家都只挑"關鍵字"看～"～），才會導致好像一窩蜂的盲從現象！╮(﹀_﹀")╭
====================================注意事項==================================
繼續往下看之前，千千萬萬拜託各位版友詳讀以下注意事項：m(_ _)m
1、睡眠不足、身體不適（破病or生理期）及具有心臟相關心血管疾病者不適合。
2、年齡超過60歲者必須經由醫生許可。
（如體重過重者及膝蓋關節損傷者請勿選擇跑步）
4、間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間應以循序漸進的方式來進行
，隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。5、開始與結束最少需要5分鐘的熱身與緩和運動。運動前充份的拉筋與暖身可避免抽筋及
運動傷害，運動後的拉筋及收操可儘量避免成為萬中選一的練武奇才￣▽￣||
6、強度負荷階段最長不應該超過4分鐘。請依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時
間。7、運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立
即進行緩和運動。
8、千萬別以為HIIT時間短（＜20分鐘）就很輕鬆！通常會覺得輕鬆的人肯定強度都不夠！
PS：休息是為了走更長遠的路！HIIT不必每天做，每1~2周做1次即可！（因為超累啊～請
給身體充裕時間修復啊～）╭ ﹀◇﹀〣
====================================本文開始==================================
如果你很注重心跳率，好吧（攤手）！這網站有心率計算器 http://tinyurl.com/rcr9o
Bodybuilding.com - High Intensity Interval Training!
With High Intensity Interval Training you can burn more fat while spending less time in the gym. I will explain how you can get the best results from this new and cutting-edge type of cardiovascular training. ...
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只需在"Age"輸入年紀→按Calculate 數值就出來了！（請別問我該輸入實歲還虛歲= =）
根據個人經驗，做HIIT哭天搶地就來不及了，顧看心跳錶會來不吸喘氣（抖）！￣▽￣#
盡信書不如無書！忘掉你的心跳錶，專注的衝吧！ v(￣︶￣)y
【X-Bike或類似室內健身車】
它的心跳錶沒啥參考價值！= = 個人建議專心看時間就好！不然就自行外購心跳錶吧！
阻力：見仁見智的低阻力
有氧慢速時速：無氧衝刺時速＝1：1.5~2（假設有氧時速為25~30km，則無氧時速約為50~60km，緩合收操時速為15~25km）
上車前拉拉筋、活動一下筋骨
暖身踩5~10分鐘 － 漸進式將時速拉至微微有氧。
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
收操踩5~10分鐘
下車拉拉筋
【游泳－50m標準池】
下水前拉拉筋、活動一下筋骨
下水暖身3~400m － 蛙式和自由式各半
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
緩合200m － 蛙式和自由式各半
如果上岸沒攤成一坨爛泥的話再拉拉筋吧！
【跑步】
跑前拉拉筋、活動一下筋骨
暖身5~10分鐘－慢跑
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
收操走個5~10分鐘再拉拉筋
【快走】
假設：
1.漫步健走：速度約每小時4到6公里。
2.適能健走：速度約每小時4到8公里。
3.強力健走：速度約每小時8到10公里。
4.競賽健走：速度約每小時12公里。
行前拉拉筋、活動一下筋骨
以適能健走暖身5~10分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
以適能快走5~10分鐘，之後再拉拉筋
最後，請大家運動有術，生命要顧啊～啊～啊～（迴音）
m(_ _)m
--
帥....有屁用？！...最後還不是被卒吃掉！
--
推 :所以我這個俗辣不敢試XDDD 狂長肌的.我只認識高國維XDDD1F 05/25 20:29
最近練武奇才出現機率超高的！= =
推 :其實 心跳錶會逼逼叫啊... 我都聽逼逼聲XD2F 05/25 20:38
推 :怎麼感覺很像PCR~XDD3F 05/25 20:39
PCR？這個嗎→Polymerase Chain Reaction聚合脢連鎖反應 http://tinyurl.com/56vclo
推 :推一發..很詳細很佛心...4F 05/25 20:48
洗立嗯甘嫌啦！話說您老人家啥時才下得了決心po減肥文啊？= =
推 :剛去操場跑了20分回來正在喝巧克力牛乳中XD5F 05/25 20:51
怎麼今天沒吐奶嗎？XD
推 :游泳初學者不建議玩間歇,真的要玩請先從25M開始6F 05/25 20:58
→ :所以我開宗明義強調只適合有運動習慣和強度基礎的人7F 05/25 21:02
推 :感恩感恩:）8F 05/25 21:13
推 :其實有心跳錶 聽逼逼聲去調整啊...9F 05/25 21:27
我是為了衝刺和慢速準備2個會嗶嗶叫的計時器，但最後總是不小心散落一地！囧rz
推 :游泳初學者從頭到尾都是高強度(溺水邊緣)阿10F 05/25 22:02
把強度下修，就是去程用你的溺水邊緣強度(汗)，回程用"走"的！但一切還是量力而為！
也可以改其它運動呀！
→ :我已經習慣游泳了...游到已經不太會喘哩11F 05/25 22:04
那就試試其它運動吧！
推 :我算是有運動基礎(三個月以來一周有4~5天跑8~9km/hr)12F 05/25 22:07
→ :可以休一做一嗎? 因為每天跑一小時很浪費時間又無聊XD
推 :這兩天都有試HIIT(健身車)，剛做完超累，但是休息一陣
→ :子以後就還ok，不會想死XD。可以全身都有一種訓練到的
→ :感覺，希望不是自我感覺良好...
→ :可以休一做一嗎? 因為每天跑一小時很浪費時間又無聊XD
推 :這兩天都有試HIIT(健身車)，剛做完超累，但是休息一陣
→ :子以後就還ok，不會想死XD。可以全身都有一種訓練到的
→ :感覺，希望不是自我感覺良好...
請漸近式的從做一休三開始吧！其它日子還是維持有氧吧！= =
推 : 推二樓 我那時候也是心跳表狂叫 戴上耳機你就聽不到了(無誤)17F 05/25 22:22
我音樂都開爆大聲的= =....最近是聽muse的！(Supermassive Black Hole超好聽XD)
→ :如果去看耳鼻喉科醫生 都不建議使用耳機的啊XD18F 05/25 22:23
→ :加上耳朵有問題的話一定是不能用啊XD 像我就不行~
→ :聽逼逼聲剛好XD
→ :加上耳朵有問題的話一定是不能用啊XD 像我就不行~
→ :聽逼逼聲剛好XD
推 :快走可以達到時速12km?! 好強= =21F 05/25 22:29
推 :HIIT會死人.........22F 05/25 23:22
呃...還好我剛才有看到自已的影子（汗）
推 :我連做兩天~快累死23F 05/25 23:24
推 :......連兩天??24F 05/25 23:47
推 :你一定不夠累orz25F 05/25 23:49
推 :要我如何能不推muse26F 05/26 00:11
推 : 要我如何能不推muse 原來這邊這麼多知音 感動Q____Q27F 05/26 00:13
→ :要我如何能不推muse 真是有志一同啊（淚擁）28F 05/26 00:23
→ :硬是要斷 muse那種英搖不是我的菜 哈哈29F 05/26 00:26
推 :那我只好推5566了...........30F 05/26 00:32
→ : 22 XD31F 05/26 00:34
→ :愛pop多點 要不然就是電音 所以都沒人跟我討論q____q32F 05/26 00:49
推 :那就聽metal吧 超爽的~33F 05/26 01:59
→ :聽不下英搖+1 XDD
→ :聽不下英搖+1 XDD
→ :哇賽大家運動都有聽歌的習慣喔！@口@我只能聽到我不斷嘶35F 05/26 02:07
→ :吼。每一組大重量都會給自己打氣。「欸！來欸！」
→ :吼。每一組大重量都會給自己打氣。「欸！來欸！」
YA！！音樂豐富運動、運動改變人生！！v(￣︶￣)y
除了muse，dEUS、Travis、Akon、Maroon、Craig David、MC Hammer、Linkin Park、
Oasis、Green Day.........都不錯聽呀！(∩_∩)
推 :我跟你保證 你開的歌單直接聽icrt都聽得到XD37F 05/26 02:52
→ :你列舉的幾位icrt狂放吧XD
→ :你列舉的幾位icrt狂放吧XD
welb大言下之意是和在下不才也是有志一同嗎？XD
推 :看到很像PCR我笑了XD39F 05/26 08:38
推 :請問是說 整個流程 做20min就可以了嗎？40F 05/26 08:44
認真做而強度夠的話，xbike約14~20分鐘！
推 :昨天做了游泳的...真的超累!!!41F 05/26 09:07
推 :我等有成果再來發文吧= =目前也才第10天而已 沒成果42F 05/26 13:50
這位還在裝死的ryanhome大，你一定要我下重藥是吧？！= =+....好～聽著！
你～就～是～巨～肥！！ （迴音）~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
推 :我跑到嘔吐= = 不酥湖43F 05/26 14:30
推 :囧 滿一個月 我來發文.....別罵我了 >_<44F 05/26 14:32
推 :我試了慢跑的那個...我真佩服我做完了 回到家差點沒吐死..45F 05/26 16:41
推 :間歇跑對膝蓋和腳踝都很傷 我也是後來親身體會到的= =46F 05/26 19:51
→ :而且那時年少輕狂 會逐漸增加衝刺的時間 減短慢跑XD
→ :還記得第一次練硬逼自己持續半個小時 第二天就癱了XD
→ :而且那時年少輕狂 會逐漸增加衝刺的時間 減短慢跑XD
→ :還記得第一次練硬逼自己持續半個小時 第二天就癱了XD
推 :為什麼只有快走的快︰慢是2:1 其他運動是1:2 @@?49F 05/27 16:48
囧rz....筆誤.....趕快改過來（汗） 謝謝DECIEMBRE大大發現指正！謝謝！m(_ _)m
推 :剛試了一下 覺得不夠累 是因為我不是空腹的關係嗎?50F 05/27 23:25
→ :因為很好奇 所以才忍不住試了
→ :因為很好奇 所以才忍不住試了
→ :樓上是試哪個項目？我試快走好像也不夠累orz52F 05/28 11:39
推 :樓上 我第一次是健身車 剛剛嘗試第二次也是健身車53F 05/29 17:12
→ :我快累死了 而且有想吐的感覺 不過我沒辦法騎到60KM
→ :而且感覺快暈倒了 洗澡的時候只好坐在浴缸裡洗
推 :喔還有流汗量很誇張 洗完早還持續流 噁XD
→ :我快累死了 而且有想吐的感覺 不過我沒辦法騎到60KM
→ :而且感覺快暈倒了 洗澡的時候只好坐在浴缸裡洗
推 :喔還有流汗量很誇張 洗完早還持續流 噁XD
哈～停止運動後，你的肌肉可還在繼續悶燒哪！燃燒吧～萬惡脂肪！v(￣︶￣)y
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.212.39 (06/09 00:22)
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原文恕刪 坦白講，如果你現在無法建立良好的飲食、運動、作息觀 那這筆錢建議你還是省下來比較好啦.... 根據相關研究， 脂肪細胞的平均數量在大約成年之前會持續增加，之後就會保持相對恆定， 並且與體重指 …72F 65推
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